„Crossfit“ namuose: 5 lengvi pratimai, kuriuos reikia atlikti ir numesti svorio

„Crossfit“ yra didelio intensyvumo treniruotės, kurios turėtų būti atliekamos tinkamose sporto salėse ar treniruoklių salėse ne tik siekiant išvengti traumų, bet ir daugiausia tam, kad pratimai būtų palaipsniui pritaikomi kiekvieno žmogaus poreikiams ir fiziniam pasirengimui.

Tačiau yra keletas pagrindinių pratimų ir judesių, kurie yra pakankamai saugūs, kad juos atliktų namuose norintys išbandyti sportą ar turintys mažai laiko eiti į sporto salę.

Paprastai „crossfit“ pratimai padeda mesti svorį ir riebalus, nes jie daromi labai intensyviai, todėl sunaudojama daug energijos ir kalorijų. Be to, jie taip pat padeda tonizuoti raumenis ir ugdo jėgą bei lankstumą, nes žmogus tuo pačiu metu mankštinasi raumenis, sąnarius ir sausgysles.

1. Šokiniai domkratai

Šokinėjantys kėlikliai, techniškai žinomi kaip šokinėjantys kėlikliai , yra puikus pratimas, skirtas apšilimo etapui, nes padidina širdies ritmą, be to, kad sušildo raumenis ir sąnarius, ir prisideda prie padidėjusios motorinės koordinacijos, nes apima judesius. rankos ir kojos.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsistojus: užmerktomis kojomis rankomis prie šlaunų; Atidarykite ir uždarykite kojas: turite atidaryti ir uždaryti kojas, atlikdami nedidelį šuolį, nejudėdami, o tuo pačiu metu pakeldami rankas virš galvos, paliesdami viena ranka kitą ir vėl nusileisdami palieskite vėl rankos ant šlaunų.

Kojų judesys yra panašus į žirklių judėjimą atidaryti ir uždaryti, svarbu stengtis išlaikyti tą patį ritmą.

2. Push-up

Fleksija yra gana paprastas pratimas, tačiau labai išsamus ir svarbus norint padidinti rankų, krūtinės ir pilvo jėgą. Kuo arčiau rankų, tuo labiau ranka dirbama, ir kuo rankos labiau nutolusios viena nuo kitos, tuo labiau dirba krūtinė.

Norėdami atlikti šį pratimą, turite:

1. Atsigulkite ant grindų: atsigulkite ant grindų; Padėkite rankas: padėkite delnus ant grindų, vienas nuo kito pečių plotyje. Likite ant lentos: ištieskite rankas ir laikykite kūną tiesiai, horizontaliai. Tai yra „push-up“ pradžios ir pabaigos padėtis; Sulenkite ir ištieskite rankas: turėtumėte sulenkti rankas, paliesdami krūtinę ant grindų ir vėl pakildami aukštyn stumdami grindis rankomis, kad grįžtumėte į lentos padėtį.

Stūmimų skaičius gali būti padidintas atsižvelgiant į laikui bėgant padidėjusią jėgą arba netgi sudėtingesnis, atliekant tik vieną ranką, kai rankos remiamos ant suoliuko arba trenkiama į delną tarp rankos sulankstymo ir ištempimo. ginklų, pavyzdžiui.

3. Pistoleto pritūpimas

Pritūpęs pritūpęs pistoletas , kurį galima pavadinti pritūpimu prie vienos kojos, padidina jėgą, lankstumą, koordinaciją ir pusiausvyrą. Be to, tai padeda vystyti pagrindinius raumenis, kurie yra pilvo, juosmens, sėdmenų ir klubo raumenys.

Norėdami teisingai padaryti pritūpimo pistoletą, turite:

1. Atsistokite: tik su viena koja ant grindų ir rankomis, ištiestomis priešais jus; Atlikite pritūpimus: priešais kūną turėtų būti ištiesta pėdos koja, kuri neliečia grindų, o tada klubai turėtų būti mesti žemyn ir atgal, išlaikant nedidelį liemens pasvirimą žemyn.

Svarbu, kad atliekant pritūpimus pilvas būtų susitraukęs, kad būtų subalansuotas kūno svoris.

4. Šuolis į dėžę

Šuoliai per boksą , dar vadinamą boksų šuoliais , yra pratimo dalis, kuri, be to, padeda pagerinti širdies ir kvėpavimo organų būklę, taip pat veikia visus kojos ir užpakalio raumenis, padeda tonizuoti.

Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite:

1. Stovėkite: kojas laikykite viena nuo kitos pečių plotyje, patogiu atstumu nuo krūtinės; Daryk pritūpimą: turėtum paskirstyti kojas pečių plotyje, sulenkti kelius, mesti klubus žemyn ir užpakalį bei ištiesti kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Štai kaip teisingai atlikti pritūpimą. Peršokite į dėžę: turėtumėte ištiesti klubus, pasukti rankas ir šokti ant dėžutės, pastatydami kojas ant dėžutės viršaus. Tada reikėtų šokti atgal ir pakartoti pritūpimą.

Dėžutės aukštis turi priklausyti nuo žmogaus ūgio ir sugebėjimo pastumti, kad būtų išvengta kritimų ir sužeidimų.

5. Rutulys ant sienos

Sieninio rutulio pratimas, techniškai žinomas kaip sieniniai rutuliai , yra labai išsamus pratimas, nes kojos ir rankos yra dirbamos vienu judesiu ir atliekamos su medicininiu rutuliu.

Atlikdami šį pratimą, turėtumėte:

1. Stendas: kojos pečių plotyje, priešais sieną; Daryk pritūpimus: turėtum paskirstyti kojas pečių plotyje, sulenkti kelius, mesti klubus žemyn ir užpakalį atgal ir ištiesti kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį; Mesti kamuolį į sieną: mesti kamuolį į sieną, ištiesdami rankas į priekį ir aukštyn; Sugaukite rutulį: kol kamuolys nusileidžia, pagaukite kamuolį ir vėl pritūpkite bei išmeskite.

„Crossfit“ treniruotes planuoji atlikti namuose

„Crossfit“ treniruotės turėtų būti trumpa, bet labai intensyvi treniruotė, padedanti išeikvoti energiją ir kalorijas. „Crossfit“ treniruotė turėtų prasidėti nuo apšilimo, paruošti kūną pratimų intensyvumui ir, pasibaigus ruožams, padėti raumenims atsigauti.

Kiekvienos treniruotės laikas priklauso nuo to, kokiu tempu kiekvienas asmuo daro pratimus, tačiau jas reikia atlikti kuo greičiau.

40 minučių trukmės „crossfit“ treniruotės, kurią galite numesti svorio, pavyzdys:

Treniruočių planas	Pratimai	Pakartojimai / laikas
Šildymas	20 šokinėjančių kėliklių + 15 atsispaudimų + 50 virvių šuolių	2 kartus
Treniruotės	20 pritūpimų + 15 rutulių prie sienos 10 dėžutės šuolių + 8 burpees 5 pistoleto pritūpimai + 3 paspaudimai	3 kartus ASAP
Tempimas	Kojos + ginklai + stuburas	20 sek

Be treniruočių, „crossfit“ treniruojantis asmuo turėtų valgyti dietą, kurioje gausu žalių daržovių, liesos mėsos ir sėklų, ir turėtų vengti pramoninių ir rafinuotų maisto produktų, pavyzdžiui, cukraus, sausainių ir paruošto valgio.

Sužinokite daugiau apie tai, kokia turėtų būti „crossfit“ dieta.