- Pratimai glostymui ir šlaunims
- 1. pritūpimas
- 2. Kriauklė
- 3. standus
- 4. Žemės tyrimas
- 5. „Flexor“ kėdė
- Pratimai šlaunies priekiui
- 1. Kojų presas
- 2. Prailginamoji kėdė
Apatinių galūnių stiprinimo ar hipertrofijos pratimai turėtų būti atliekami atsižvelgiant į paties kūno ribas ir, geriausia, vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų išvengta traumų. Norint pasiekti hipertrofiją, pratimai turi būti daromi intensyviai, palaipsniui didinant krūvį ir laikantis tikslui tinkamos dietos. Pažiūrėkite, kaip tai atsitinka ir kaip atlikti treniruotę hipertrofijai.
Apatinių galūnių pratimai, be stiprinimo ir hipertrofijos, garantuoja ir gerus rezultatus, mažinant suglebimą ir celiulitą, be to, pagerėja kūno pusiausvyra dėl geresnio, pavyzdžiui, kelio ir kulkšnies stabilizavimo.
Svarbu, kad pratimus nustatytų kūno kultūros profesionalas, atsižvelgiant į asmens paskirtį ir apribojimus. Be to, norint pasiekti norimą tikslą, svarbu, kad asmuo laikytųsi tinkamos dietos, kurią turėtų rekomenduoti dietologas. Štai kaip reikia laikytis dietos, norint priaugti raumenų masės.
Pratimai glostymui ir šlaunims
1. pritūpimas
Pritūpimas gali būti atliekamas atsižvelgiant į kūno svorį arba su štanga, be to, tai būtina daryti sporto salėje, vadovaujant specialistui, kad būtų išvengta galimų sužalojimų. Turėtumėte pastatyti strypą ant nugaros, laikydami juostą, alkūnes nukreipdami į priekį ir laikydami kulnus tvirtus ant grindų. Tuomet pritūpimo judesys turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į profesionalo orientaciją ir maksimalia amplitudė, kad raumenys būtų maksimaliai treniruojami.
Pritūpimas yra labai išsamus pratimas, nes ne tik dirba sėdmenys ir šlaunies užpakalinis raumuo, bet ir dirba keturgalviai raumenys, tai yra šlaunies priekio, pilvo ir nugaros raumenys. Atlikite 6 pritūpimų pratimus, skirtus slydimui.
2. Kriauklė
Kriauklė, dar vadinama smūgiu, yra puiki mankšta ne tik gluteus, bet ir keturgalviams. Šį pratimą galima atlikti atsižvelgiant į paties kūno svorį, su štanga ant nugaros ar laikant hantelį. Tai reiškia, kad reikia žengti žingsnį į priekį ir sulenkti kelį, kol pažengusios kojos šlaunys yra lygiagrečios grindims, bet be Kelis viršija pėdos liniją ir pakartokite judesį pagal profesionalo rekomendaciją.
Baigę pakartojimus viena koja, tą patį judesį reikia atlikti ir su kita koja.
3. standus
Stangrumas - tai pratimas, atliekantis užpakalinių kojų ir sėdmenų raumenis. Jį galima atlikti laikant už štangos ar hantelius. Stangrumas juda susidedant iš apkrovos nuleidimo, išlaikant stuburo padėtį, o kojos ištemptos ar šiek tiek sulenktos. Judesio atlikimo greitį ir pakartojimų skaičių turi nustatyti profesionalas pagal asmens tikslą.
4. Žemės tyrimas
Šis pratimas yra priešingas sustingimui: užuot nuleidęs krūvį, sunkvežimis susideda iš krovinio pakėlimo, skatinant užpakalinių kojų raumenų ir slydimo darbą. Atlikdamas šį pratimą, asmuo turi atsikišti kojas klubo pločio atstumu ir susiraukti, kad pakeltų juostą, išlaikydamas stuburą. Tada atlikite judesį aukštyn, kol kojos bus tiesios, vengiant stuburo mesti atgal.
5. „Flexor“ kėdė
Ši įranga gali būti naudojama stiprinant ir hipertrofuojant užpakalinius šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, asmuo turi sėdėti kėdėje, sureguliuodamas sėdynę taip, kad jų stuburas atsiremtų į suolą, palaikytų kulkšnis ant atraminio ritinio ir atliktų kelio lenkimo judesius.
Pratimai šlaunies priekiui
1. Kojų presas
Kaip ir pritūpimai, kojų paspaudimas yra labai išsamus pratimas, leidžiantis atlikti ne tik šlaunies priekinės dalies, bet ir nugaros bei glostymo raumenų darbą. Raumenys, labiausiai dirbantys kojų paspaudimo metu, priklauso nuo judesio atlikimo kampo ir pėdų padėties.
Norint daugiau pabrėžti keturgalvius pėdas, kojos turi būti pastatytos į žemiausią platformos dalį. Svarbu, kad nugara būtų visiškai palaikoma ant suoliuko, kad būtų išvengta traumų, be to, stumiama ir leidžiama platformai nusileisti iki didžiausios amplitudės, išskyrus žmones, kurie turi laikysenos pokyčius ar turi osteoartikuliarinių problemų.
2. Prailginamoji kėdė
Ši įranga leidžia keturkampį raumenį dirbti atskirai, o žmogus turi pakoreguoti kėdės atlošą taip, kad kelio sąnarys neišstotų už pėdų linijos ir kad judėjimo metu asmuo visiškai atsiremtų į kėdę.
Kojos turi būti pastatytos po atraminiu voleliu, o žmogus turi judėti keldamas šį ritinį, kol koja bus visiškai ištiesta, ir turi atlikti šį judesį pagal kūno kultūros specialisto rekomendacijas.
