- Kaip atlikti Kegelio pratimus
- Kaip žinoti, kurį raumenį susitraukti:
- Kaip dažnai tai darote:
- Kaip daryti hipopresinę gimnastiką
Pratimai kovai su šlapimo nelaikymu gali būti Kegelio pratimai arba hipopresiniai pratimai, kurie yra puikus būdas sustiprinti dubens dugno raumenis, kartu pagerinant šlaplės sfinkterių funkcijas.
Norint kontroliuoti šlapimo nelaikymą atliekant tik šiuos pratimus, reikia tinkamai atlikti kiekvieną susitraukimą kiekvieną dieną, kol problema bus visiškai išspręsta. Kai kuriems žmonėms pasveikti reikia ilgiau nei kitiems, maždaug 1 mėnesį galima stebėti rezultatus, tačiau gydymo laikas gali skirtis nuo 6 mėnesių iki vienerių metų.
Šie pratimai gali būti atliekami esant moterų ar vyrų šlapimo nelaikymui.
Kaip atlikti Kegelio pratimus
Kaip žinoti, kurį raumenį susitraukti:
Norėdami teisingai atlikti Kegelio pratimus, pirmiausia nustatykite tarpvietės raumenis:
- Ištuštinkite šlapimo pūslę, tada pabandykite sulaikyti šlapimą. Dabar, kai jau žinote, kuriam raumeniui susitraukti, saugokite raumenį nuo susitraukimo, suskaičiuokite iki 10 ir 5 sekundes atsipalaiduokite.
Kaip dažnai tai darote:
Norėdami pradėti, turite padaryti 10 susitraukimų iš eilės ir tada sustoti. Padarykite bent 3 komplektus ir pakartokite 2–3 kartus per dieną. Iš viso patariama daryti mažiausiai 100 susitraukimų per dieną, tačiau nerekomenduojama daryti visko iškart, nes dubens dugno raumenys labai lengvai pavargsta.
Maždaug po 15 dienų iki 1 mėnesio: pratimas gali būti daromas sudėtingesnis, ir tam pakanka kiekvieno jūsų susitraukimo, kad tą patį susitraukimą palaikytumėte dar 10 sekundžių. Pavyzdžiui, visą seriją sudaro mažiausiai 20 nuolatinių susitraukimų per 2 skirtingus dienos periodus, ryte ir vėlyvą popietę.
Nors tai yra paprastas pratimas, kurį galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje, teisingiausias dalykas yra nustatyti dienos valandą, kad galėtumėte tam skirti laiko, nes tai palengvina serijos pabaigą iki pabaigos.
Šį pratimą galima atlikti sėdint, gulint ar stovint, bet pradėti lengviau paleidus gulint. Praktikoje yra normalu, kad norima susitraukimus padaryti greičiau, tačiau taip neturėtų būti, nes idealu, kad kiekvienas susitraukimas būtų gerai kontroliuojamas, kad jis turėtų laukiamą poveikį.
Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad geriau suprastumėte, kaip atlikti šiuos pratimus:
Kaip daryti hipopresinę gimnastiką
Norėdami atlikti neteisingą šlapimo netekimą, turite:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir rankomis išilgai šonų. Tada plaučiai turi būti visiškai ištuštinti, atliekant priverstinį iškvėpimą, kol pilvas pradės savarankiškai trauktis. padėkite be kvėpavimo 10–30 sekundžių arba tol, kol galite eiti nekvėpuodami.
Atliekant „pilvo išsiurbimą“, turi būti susitraukę tarpvietės raumenys, kiek įmanoma labiau pakeliant visus organus į vidų ir į viršų, tarsi jie norėtų, kad visi būtų laikomi už šonkaulių.
Svarbu, kad šie pratimai visada būtų atliekami su tuščia pūsle, kad būtų išvengta cistito, šlapimo pūslės uždegimo, susikaupusio mikroorganizmų viduje. Šių pratimų tikslas - atkurti tarpvietės ir viso dubens raumenų tonusą ir jėgą, užkirsti kelią šlapimo praradimui, netgi pagerinti intymų kontaktą.
