Paprastai prieš treniruotę ar testą rekomenduojama vartoti maistą, kurio glikemijos indeksas yra mažas, o po to ilgų testų metu reikia vartoti angliavandenius, kurių glikemijos indeksas yra didelis, ir norint pasveikti, reikėtų vartoti maistą, kurio glikemijos indeksas yra vidutinis ar aukštas. po treniruotės, siekiant padidinti ir pagerinti raumenų atsistatymą.
Žr. Maisto produktų glikemijos indekso lentelę, kaip pasirinkti maistą su tinkamu glikemijos indeksu prieš treniruotę ir po jos, kad padidintumėte treniruotės rezultatus:
- Skirkite daugiau energijos varžybų metu; Pagreitinkite raumenų atsistatymą po treniruočių ar varžybų; Paruoškite kūną, kad jis pagerintų savo darbą kitoje treniruotėje.
Be to, glikeminis krūvis, tai yra pasirinkto maisto tūris, turi būti didesnis, tuo didesnis fizinio aktyvumo ir energijos sąnaudų intensyvumas, kad nebūtų raumenų eikvojimo, kaip kad plaukikams ar bėgikams, kuriems sunaudojama energija labai intensyvus. Dėl lengvesnių treniruočių reikėtų sumažinti apimtį, kad nepriaugtumėte svorio dėl papildomų kalorijų.
Šiame vaizdo įraše dietologė Tatjana Zanin paaiškina, koks yra geriausias glikemijos indeksas treniruotėms:
Norėdami palengvinti mąstymą apie idealų maistą, pateikiame keletą patiekalų pasiūlymų, pagrįstų greičiu, kuriuo cukrus patenka į kraują ir suteikia energijos, siekiant pagerinti kiekvieną fizinio aktyvumo etapą ir padidinti treniruočių efektyvumą, greitį, atsparumas arba raumenų hipertrofija.
Valgis prieš treniruotę
Prieš treniruotes ar varžybas reikia suvartoti mažai glikeminio indekso angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, duona ir kruopų miltai, nes šie maisto produktai palaipsniui suteiks energijos, palaikys stabilų gliukozės kiekį kraujyje, palaikys riebalų deginimą ir palaikys energijos per visą treniruotę.
Šį patiekalą reikia valgyti likus maždaug 1–4 valandoms iki treniruotės. Taip pat rekomenduojama išvengti pykinimo ir žarnyno diskomforto dėl virškinimo. Valgio prieš treniruotę pavyzdys - suvalgyti 1 sumuštinį viso grūdo duonos su sūriu ir 1 stiklinę nesaldintų apelsinų sulčių.
Maistas treniruočių metu
Per ilgas ir intensyvias treniruotes ar lenktynes, kurios trunka daugiau nei 1 valandą, svarbu suvartoti daug glikemijos indekso turinčių angliavandenių, kad raumenys greitai suteiktų energijos, padidindami našumą ir ištvermę, kad pabaigtumėte testą. Ši strategija padeda taupyti raumenų energiją, kuri bus išleista paskutiniuose varžybų etapuose.
Šiame etape galima naudoti angliavandenių gelius arba gerti izotoninius gėrimus su tokiomis medžiagomis kaip gliukozė, cukrus, maltodekstrinas ar dekstrozė, kurios turi aukštą glikemijos indeksą, yra lengvai virškinamos ir absorbuojamos bei nesukelia diskomforto žarnyne. Štai kaip padaryti naminį „Gatorade“, kurį vartoti fizinio krūvio metu.
Maistas po treniruotės
Norėdami paspartinti raumenų atsistatymą, po treniruotės turėtumėte vartoti maistą nuo vidutinio iki aukšto glikemijos indekso, pavyzdžiui, baltos duonos, tapijokos ir ryžių, nes jie greitai pakeis raumenų glikogeną, kuris yra greitas energijos šaltinis, kurį naudoja raumenys.
Apskritai valgyme po treniruotės taip pat turėtų būti baltymų šaltiniai, skatinantys raumenų augimą, ir jis turėtų būti geriamas ne vėliau kaip praėjus 2–4 valandoms po treniruotės. Taip pat svarbu atsiminti, kad kuo trumpesnis laiko tarpas tarp treniruočių, tuo greitesnis turi būti angliavandenių suvartojimas, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas ir padidėtų darbingumas. Žr. 10 raumenų masės padidinimo priedų
