- 1. Pečių išsivystymas ar pratęsimas
- 2. Šoninis pakilimas
- 3. Priekinis aukštis
- 4. Aukšta eilė
- 5. Atvirkštinis koplytstulpis
Treniruotis pečiais yra toks pat svarbus, kaip treniruoti bet kurią kitą kūno raumenų grupę, nes raumenys ir sąnariai, sudarantys pečius, yra svarbūs, norint užtikrinti viršutinių galūnių stabilumą ir jėgą bei leisti judesius, pavyzdžiui, pakelti rankas ir perkelti jas į priekį, atgal. ir šonas.
Svarbu, kad be pečių būtų treniruojami ir bicepsai, tricepsai bei dilbiai, kad būtų geresnių rezultatų, pavyzdžiui, susijusių su hipertrofija ir sumažėjusiu suglebimu.
Be to, rekomenduojama, kad apmokytas profesionalas lydėtų jus, kad kiekvienas pratimas būtų pritaikytas pagal jūsų individualius tikslus ir kūno tipą, be to, kartu su dietologu derinkite dietą. Taip pat žiūrėkite, kokie yra geriausi krūtinės, bicepso ir tricepso pratimai.
1. Pečių išsivystymas ar pratęsimas
Pečių vystymąsi ar pratęsimą galima atlikti stovint arba sėdint su hanteliais ar štanga. Judėjimas turėtų būti atliekamas laikant hantelius ar štangos kampą palme nukreiptą į priekį ir aukštyje, kai ranka ir dilbis sudaro 90º kampą. Tada pakelkite ranką, kol alkūnės bus ištiestos, ir pakartokite judesį pagal nustatytą treniruotę.
2. Šoninis pakilimas
Šoninis pakėlimas gali būti atliekamas dirbant abiem pečiais tuo pačiu metu arba vienu kartu. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelį delnu žemyn ir pakelkite hantelį į šoną iki pečių aukščio. Pagal treniruotės tikslą galite šiek tiek pasilenkti alkūnę arba šiek tiek pakelti hantelį į priekį.
Šis pratimas labiau pabrėžia medialinių ir užpakalinių deltinių raumenų darbą, tai yra, vidurinę ir užpakalinę raumenų dalį, dengiančią petį, deltinę dalį.
3. Priekinis aukštis
Priekinį pakėlimą galima atlikti su hanteliais arba štanga, o įrangą reikia laikyti delnu nukreiptą į kūną ir pakelti ištiestomis rankomis į pečių aukštį, pakartojant pratimą, kaip nurodyta fizinis lavinimas. Šis pratimas labiau pabrėžia deltinio raumens priekinę dalį.
4. Aukšta eilė
Didelis smūgis gali būti atliekamas su strypu arba skriemuliu, o įranga turi būti traukiama alkūnėmis lenkiant iki pečių aukščio. Šis pratimas labiau pabrėžia šoninį deltinį raumenį, bet taip pat veikia priekinius deltinius raumenis.
5. Atvirkštinis koplytstulpis
Nukryžiuotojo kryželis gali būti pagamintas tiek mašinoje, tiek sėdint priešais pasvirusį suoliuką, tiek su bagažine pakreiptu į priekį. Jei tai darote ant suoliuko, turėtumėte pakelti rankas iki pečių aukščio, pakartodami judesį pagal nustatytą treniruotę. Šis pratimas labiau veikia deltinės dalies užpakalinę dalį, tačiau tai taip pat yra vienas iš pratimų, nurodytų, pavyzdžiui, nugaros raumenims treniruotis.
