- Ką valgyti prieš maratoną
- Ką valgyti po maratono
- Ką valgyti maratono metu
- Sužinokite keletą patarimų, kurie padeda bėgant: 5 patarimai, kaip pagerinti jūsų bėgimą.
Maratono dieną sportininkas turi valgyti maistą, kurio pagrindą sudaro angliavandeniai ir baltymai, be to, reikia gerti daug vandens ir gerti energinį gėrimą. Visą mėnesį, kai ruošiatės bandymui, būtina sveikai maitintis.
Norėdami ištverti testą iki pabaigos, prieš bėgdami turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad cukraus lygis išliktų stabilus, nebūtų mėšlungio ir reguliarus širdies ritmas. Be to, turėtumėte valgyti iškart po varžybų, kad pakeistumėte prarastą energiją ir skysčius.
Ką valgyti prieš maratoną
Šiame paruošimo etape nereikėtų drastiškų pokyčių kasdienėje rutinoje, geriausia būtų valgyti mėgstamą maistą, jei jis sveikas, nes kūnas prie to jau pripratęs.
| Ką valgyti 2 valandas prieš bėgimą | Maisto pavyzdžiai | Kodėl? |
|
Vartokite lėtai įsisavinamus angliavandenius |
duona, ryžiai, saldžiosios bulvės | Laikykite energiją ilgą laiką |
| Valgykite maistą su baltymais | kiaušinis, sardinė, lašiša | Padidinkite angliavandenių pasisavinimą ir suteikite energijos |
Sportininkas taip pat turėtų vengti maisto produktų su skaidulomis, tokių kaip grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai, vartojimo, nes jie gali skatinti žarnyno judesius, taip pat vengti maisto produktų, kurie sukelia dujas, vartojimo, nes tai gali padidinti diskomfortą pilve. Skaitykite daugiau: Maistas, kuris sukelia dujas.
Be to, 1 valandą prieš testą turite valgyti dar kartą.
| Ką valgyti 1 valandą prieš bėgimą | Maisto pavyzdys | Kodėl? |
| Valgykite greitai įsisavinamus angliavandenius |
vaisiai, pavyzdžiui, bananas ar balta duona su uogiene |
Padidinkite cukraus kiekį kraujyje |
| Valgykite baltymų turinčius maisto produktus | Nugriebtas pienas arba jogurtas | Duokite energijos |
| Nurijus 500 ml skysčių | Vanduo | Drėkinkite kūną |
Be to, 30 minučių prieš atšilimo fazę svarbu išgerti 250 ml vandens arba gėrimo su kofeinu, pavyzdžiui, žaliosios arbatos, ir praryti energinio gėrimo dalį.
Ką valgyti po maratono
Nubėgę 21 km arba 42 km ir norėdami pakeisti prarastą energiją ir pašalintus skysčius, turėtumėte valgyti iškart po varžybų.
| Ką valgyti iškart baigus lenktynes | Maisto pavyzdys | Kodėl? |
| Vartokite maistą, kuriame gausu angliavandenių (90 g) ir baltymų (22 g) |
Ryžiai su vištiena; Makaronai su nugarine; Kepta bulvė su lašiša |
Papildomas sunaudotas energijos kiekis ir padidėja cukraus kiekis kraujyje |
| Valgyti vaisius | Braškė, avietė | Pateikite gliukozę raumenims |
|
Išgerkite 500 ml skysčio |
Sportinis gėrimas kaip „Gold Drink“ | Padeda hidratuoti ir suteikia mineralų |
Pasibaigus varžyboms svarbu suvartoti 1, 5 g angliavandenių 1 kg svorio. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 60 kg, jis turėtų valgyti 90 g maisto, kuriame gausu angliavandenių.
Be to, praėjus 2 valandoms po varžybų, jūs turėtumėte valgyti:
- Maistas su omega 3, pavyzdžiui, ančiuviai, silkės, lašiša ir sardinės, nes jie mažina raumenų ir sąnarių uždegimą ir padeda atsigauti. Kitų maisto produktų ieškokite: Valgykite maistą, kuriame gausu kalio, pavyzdžiui, bananus, žemės riešutus ar sardines, kad kovotumėte su raumenų silpnumu ir mėšlungiu. Žiūrėti daugiau: Maisto produktai, kuriuose gausu kalio. Norėdami atstatyti natrio kiekį kraujyje, valgykite sūrų maistą.
Ką valgyti maratono metu
Bėgimo metu nereikia valgyti maisto, bet jūs turite pakeisti skysčius, prarastus prakaito dėka, geriant nedidelį kiekį vandens.
Tačiau varžybų metu svarbu gerti tokį sportinį gėrimą kaip „Endurox R4“ ar „Accelerade“, kuriame yra mineralų, maždaug 30 g angliavandenių ir 15 g išrūgų baltymų, kurie padeda sulaikyti vandenį ir prisideda prie angliavandenių pasisavinimo.
Sužinokite keletą patarimų, kurie padeda bėgant: 5 patarimai, kaip pagerinti jūsų bėgimą.
