Geležies turinčios daržovės

Norėdami išvengti anemijos, vegetarė turėtų valgyti maistą, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, pupeles, lęšius, slyvas, linų sėmenis ir kopūstus. Be to, kartu su šiais maisto produktais turėtumėte naudoti tokias strategijas kaip citrusinių vaisių, tokių kaip apelsinas ir acerola, valgymą, kad padidintumėte geležies pasisavinimą, arba galite lažintis dėl maistinių mielių vartojimo, kad pridėtumėte maistinę vertę dietai, Anemija yra dažna liga tarp visų gyventojų, tačiau kiaušialąsčių vegetarai turėtų atkreipti papildomą dėmesį, nes jie dažnai vartoja daug produktų su pienu ir pieno produktais, o šiuose maisto produktuose esantis kalcis sumažina geležies pasisavinimą organizme. Sužinokite, kokie yra vegetaro pranašumai ir trūkumai.

Maistas, kuriame gausu geležies, skirtas vegetarams

Pagrindiniai augalinės kilmės maisto produktai, geležies šaltiniai yra šie:

Ankštiniai augalai: pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai; Džiovinti vaisiai: abrikosai, slyvos, razinos; Sėklos: moliūgai, sezamai, linų sėmenys; Aliejinių augalų sėklos: kaštonai, migdolai, graikiniai riešutai; Tamsiai žalios daržovės: kopūstai, vandens kruopos, kalendra, petražolės; Sveiki grūdai: kviečiai, avižos, ryžiai; Kiti: kasava, pomidorų padažas, tofu, cukranendrių melasa.

Vegetarai turi valgyti šį maistą kelis kartus per dieną, kad būtų pakankamas geležies kiekis.

Patarimai, kaip padidinti geležies absorbciją

Keletas patarimų vegetarams, kaip padidinti geležies pasisavinimą žarnyne:

Valgykite vaisius, kuriuose gausu vitamino C, tokius kaip apelsinai, ananasai, acerola ir kiviai, taip pat maisto produktus, kuriuose gausu geležies; Venkite pieno ir jo darinių kartu su maisto produktais, kuriuose gausu geležies, nes kalcis mažina geležies pasisavinimą; Venkite gerti kavą ir arbatas. kartu su maistu, kuriame gausu geležies, nes šiuose gėrimuose esantys polifenoliai sumažina geležies pasisavinimą; vartokite maisto produktus, kuriuose gausu fruktooligosacharidų, tokių kaip artišokas, soja, šparagai, česnakai, porai ir bananai; venkite vaistų nuo rėmuo, nes geležis augalinės kilmės, kad absorbuotųsi skrandžio rūgštus pH.

Pieną ir kiaušinius valgantiems vegetarams dažniausiai trūksta geležies nei ribotai vegetarams, nes jie paprastai suvartoja daug pieno ir pieno produktų, todėl sumažėja geležies pasisavinimas. Todėl šie vegetarai turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į geležį ir atlikti įprastinius tyrimus, kad nustatytų anemiją. Sužinokite daugiau apie tai, kaip išvengti maistinių medžiagų trūkumo vegetarinėje dietoje.

Geležies turinčio dietos meniu vegetarams

Toliau pateikiamas 3 dienų meniu, kuriame gausu geležies, vegetarams pavyzdys.

1 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė pieno + 1 viso grūdo duona su sviestu; Rytinis užkandis: 3 anakardžių riešutai + 2 kiviai; Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai pupelių + salotos su avinžirniais, petražolėmis, pomidorais ir vandens kruopomis + 2 griežinėliai ananasų; Popietinis užkandis: 1 jogurtas su linų sėmenimis + 5 Maria sausainiai + 3 slyvos.

2 diena

Pusryčiai: 1 stiklinė jogurto + viso grūdo grūdai; Rytinis užkandis: 4 kruopų košės su sviestu + 3 riešutai; Pietūs / vakarienė: 4 šaukštai rudųjų ryžių + 3 šaukštai lęšių + salotos su sojos pupelėmis, kopūstais, pomidorais ir sezamu + 1 apelsinas; Popietinis užkandis: 1 stiklinė natūralių apelsinų sulčių + 1 viso grūdo duona su sūriu.

3 diena

Pusryčiai: Avokado kokteilis + 5 viso grūdo skrebučiai su rikota; Rytinis užkandis: 5 kukurūzų krakmolo sausainiai + 3 abrikosai; Pietūs / vakarienė: Makaronai su viso grūdo makaronais, tofu, pomidorų padažu, alyvuogėmis ir brokoliais + purpurinės salotos, pomidorų ir razinų salotos + 8 acerolai; Popietinis užkandis: 1 jogurtas + 5 sėkliniai sausainiai + 6 braškės.

Vegetarė taip pat gali nusipirkti geležimi ir kitais mineralais praturtintų produktų, tokių kaip ryžių miltai, šokoladas ir krekeriai su sėklomis. Vegetariškose dietose taip pat mažai vitamino B12, kuris taip pat svarbus anemijos prevencijai. Pažiūrėkite, kokie yra vitamino B12 trūkumo simptomai.

Peržiūrėkite keletą maisto produktų, kurių neįsivaizduojate, kad vegetarė neturėtų valgyti tokiu lengvu ir linksmu vaizdo įrašu, kurį pateikė dietologė Tatjana Zanin:

Sužinokite daugiau apie vegetariškas dietas apsilankę: