- 5 pratimai, skirti padidinti krūtinę
- 1. Pasviręs suoliukas su hanteliais
- 2. Spauskite suoliuku
- 3. Kriauklės lygiagrečiose juostose
- 4. Push-up
- 5. Crossoveris su aukšta rankena
Treniruotės planas, skirtas lavinti krūtinę, turėtų apimti įvairių tipų pratimus, nes, nors treniruotės metu suaktyvinamos visos raumenų dalys, yra specialių pratimų, skirti daugiau dėmesio skirti vienai ar dviem sritims. Taigi, visada svarbu derinti pratimus skirtingoms krūtinės dalims, gauti labiau išsivysčiusį ir simetrišką raumenį.
Krūtinė yra raumenų grupė, kuri yra padalinta į du pagrindinius raumenis: didžioji ir mažojoji. Paprastai grupė, kuri dirba sporto salėje ir estetiniais tikslais, yra didžiausia krūties plokštelė, kuri yra viršuje, todėl yra labiau matoma. Tačiau šis raumuo taip pat yra padalintas į 3 mažesnes dalis: viršutinę, vidurinę ir apatinę, kurias reikia treniruotis.
Kaip ir kituose jėgos treniruotėse, pasirinktas krūvis turi būti pritaikytas kiekvieno žmogaus pajėgumui, nes jei turite antsvorio, tai gali sukelti prastą pratimų atlikimą. Žmogui svarbu žinoti, kad raumenų masės formavimas užtruks šiek tiek laiko, ir tai nebus greita, nes padidėja apkrova.
Taip pat peržiūrėkite 8 patarimus, kaip raumenų masę padidinti greičiau.
5 pratimai, skirti padidinti krūtinę
Treniruotės planą turėtų sudaryti bent 3–4 skirtingi pratimai, skirti tiek didelėms, tiek mažosioms krūtinėms. Taigi idealiausia yra pasirinkti vieną iš šių pratimų:
1. Pasviręs suoliukas su hanteliais
Pratimai, skirti darbui: krūtinės viršutinė dalis.
Šis pratimas turi būti atliekamas ant treniruoklių salės, kuri turi būti pastatyta kampu pagal instruktoriaus orientaciją. Tada jūs turite:
- Atsigulkite ant nugaros ant pasvirusio suolelio, laikydami tinkamo svorio hantelius; Ištieskite rankas statmenai kūnui, kol beveik neliesite vieno kito hantelio ir alkūnės bus šiek tiek sulenktos; nuleiskite rankas, kol pajusite, kaip jūsų krūtinė tempiasi ir kol rankos sudaro 90º kampą. Šiuo metu turėtumėte įkvėpti; Pakelkite hantelius atgal į pradinę padėtį ir iškvėpkite plaučius.
Reikėtų atlikti 4 8–12 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno komplekto ilsėtis maždaug 1 minutę. Geras patarimas - pradėti mankštą lengvesniais hanteliais ir palaipsniui didinti, nes mažėja pakartojimų skaičius. Geras pavyzdys yra padaryti, pavyzdžiui, 12-12-10-8.
Šį pratimą taip pat galima atlikti su stendu 0º kampu, ty horizontaliai, tačiau šiuo atveju daugiau bus dirbama viduriniajame krūtinkaulyje, o ne viršutiniame.
2. Spauskite suoliuku
Tikslinis pratimas darbui: vidutinė krūtinė.
Tai yra vienas iš klasikinių krūtinės treniravimo pratimų, tačiau taip pat gana sudėtingas ir turintis didžiausią poveikį didinant vidurinę sritį ir bendrą krūtinės apimtį. Norėdami teisingai atlikti pratimą, turite:
- Padėkite suoliuką horizontaliai ir atsigulkite ant nugaros; Laikykite strypą, atstumdami rankas per pečius; Nuleiskite juostą, lenkdami rankas, kol juosta palies jūsų krūtinę ir įkvėpkite judesio metu; Ištieskite rankas, stumdami juostą. kol pilnai ištiesi rankas. Atliekant šį judesį, reikia iškvėpti orą iš plaučių.
Reikėtų atlikti 4 8–12 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno komplekto ilsėtis maždaug 1 minutę.
Šį pratimą galima atlikti padedant kitam asmeniui, ypač bandant padidinti strypo svorį, kad jis nenukristų ant krūtinės. Taip pat galite atlikti pratimą, naudodamiesi hanteliais, o ne su štanga.
3. Kriauklės lygiagrečiose juostose
Pratimai, skirti darbui: krūtinės apatinė dalis.
Nugrimzdimas yra plačiai naudojamas treniruojant tricepsą, tačiau nedidelis šio pratimo kitimas gali padėti greitai suformuoti apatinę krūtinės sritį. Norėdami tai padaryti, turite:
- Laikykite lygiagrečius strypus, abi rankas laikydami tiesias; Lėtai sulenkite rankas, kol pasieksite 90º kampą, ir liemenį šiek tiek palenkite į priekį; Eikite atgal į viršų ir vėl ištieskite rankas, kol pasieksite pradinę padėtį.
Idealiausia yra padaryti 4 8 - 12 pakartojimų rinkinius, tarp kiekvieno komplekto ilsintis maždaug 1 minutę.
Atliekant šį pratimą, labai svarbu stengtis liemenį palenkti į priekį, kai jūs einate žemyn, kad užtikrintumėte, jog jėga daugiausia bus naudojama apatinėje krūtinės srityje, kurioje norite dirbti.
4. Push-up
Tikslinis pratimas darbui: vidutinė krūtinė.
Lengvas ir visiems prieinamas pratimas yra lenkimas, kuris, be to, kad dirba ir vidurinė krūtinė, taip pat padeda stiprinti rankas ir gali būti atliekamas namuose. Norėdami atlikti pratimą, turite:
- Laikykitės lentos, rankos per pečių atstumą; nuleiskite rankas ir lankstykite, kol paliesite krūtinę prie grindų, alkūnės nebus ištiestos, o pilvas susitraukęs; vėl kelkite į viršų, grįžkite į pradinę padėtį.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas 4 komplektais nuo 15 iki 30 pakartojimų.
5. Crossoveris su aukšta rankena
Pratimai, skirti darbui: viršutinė ir vidurinė krūtinės dalis.
Tai yra geras pasirinkimas baigti krūtinės treniruotes, kurios, be to, kad dirba viršutinė ir vidurinė krūtinės dalis, taip pat padeda apibrėžti regioną tarp dviejų krūtinės raumenų ir sukuria geresnį apibrėžimą. Norėdami tai padaryti, naudokite kabelinį aparatą ir atlikite šiuos veiksmus:
- Laikykite abi kabelio įtaiso rankenas; Traukite rankenas žemyn, kol rankos palies priešais juosmenį, alkūnes laikydamos šiek tiek sulenktas; grįžkite į pradinę padėtį rankomis pečių lygyje.
Galite padaryti 4 maždaug 12-15 pakartojimų rinkinius ir pailsėti maždaug 1 minutę tarp kiekvieno rinkinio.
