Sarkopenija yra raumenų masės praradimas, įvykis, prasidedantis nuo 30 metų ir dažnas po 50 metų. Šis laikotarpis yra didesnis raumenis sudarančių skaidulų kiekio ir dydžio sumažėjimas, daugiausia dėl sumažėjusių hormonų, tokių kaip estrogenai ir testosteronas.
Pagrindiniai šios situacijos simptomai yra jėgos, pusiausvyros ir fizinio pajėgumo praradimas atliekant tokias veiklas kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais ar išlipimas iš lovos.
Norint atstatyti raumenis, svarbu vengti fizinio neveiklumo ir atlikti fizinius pratimus, atliekant jėgos ir aerobikos treniruotes, be tinkamos dietos, kurioje gausu baltymų ir maistinių medžiagų, geriausia - liesoje mėsoje, pieno produktuose ir daržovėse, tokiose kaip soja, lęšiai ir kvinoja.
Kaip išvengti raumenų nykimo
Raumenų ląstelių atrofija ir sunaikinimas yra natūralus procesas, vykstantis visiems vyresniems nei 30 metų žmonėms, sėdintiems. Jei nieko nedaroma, kad jo išvengtumėte, polinkis tapti silpnu pagyvenusiu žmogumi, kuriam sunku atlikti kasdienes užduotis. labiau linkę į kūno skausmą.
Norint išvengti sarkopenijos, labai svarbu laikytis įpročių, tokių kaip:
- Siekdami pagerinti kraujotaką ir kūno veiklą, atlikite fizinę veiklą, tiek raumenų jėgą, tiek ištvermę, pavyzdžiui, treniruotes su svoriais ir pilatesą, ir aerobinį, vaikščiodami ir bėgdami. Patikrinkite, kokie yra geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti senatvėje. Turėkite dietą, kurioje gausu baltymų, esančių mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, kad stimuliuotumėte raumenų augimą, be angliavandenių, riebalų ir kalorijų, kad suteiktumėte reikiamo energijos kiekio, tinkamais kiekiais, geriausia, jei vadovaujasi dietologas. Sužinokite, kokie yra pagrindiniai maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, norint įgyvendinti dietą. Venkite rūkymo, nes cigaretės ne tik keičia apetitą, bet ir pakenkia kraujotakai bei apsvaigina kūno ląsteles; Gerkite apie 2 litrus vandens per dieną, palaikydami hidrataciją, kad pagerintumėte kraujotaką, žarnyno ritmą, skonį ir ląstelių sveikatą; Venkite besaikių alkoholinių gėrimų, nes šis įprotis ne tik prisideda prie dehidratacijos, bet ir blogina svarbių kūno organų, tokių kaip kepenys, smegenys ir širdis, veiklą.
Taip pat labai svarbu neatsilikti nuo bendrosios praktikos gydytojo ar geriatro, kad būtų atlikti įprastiniai tyrimai ir patikrinimai, siekiant nustatyti ir gydyti galimas ligas, galinčias pakenkti liesos masės praradimui, tokias kaip diabetas, hipotirozė, skrandžio, žarnyno ir susijusios su imunitetu, pvz.
Sarkopenijos simptomai
Liesos masės trūkumas sukelia daugybę sunkumų pagyvenusių žmonių gyvenime, kurie kyla po truputį, pavyzdžiui, pusiausvyros sutrikimas, sunku vaikščioti ir tokia veikla, kaip apsipirkimas, namo sutvarkymas ar net pagrindinė veikla, pavyzdžiui, maudymasis ir išlipimas iš lovos.
Atsiradus raumenų masei, vyresnio amžiaus žmonėms kyla didesnė kritimo rizika, todėl jie pradeda demonstruoti poreikį vaikščioti su kuo nors remdamiesi nendrę ar vežimėlį, be to, kad kūne yra daugiau skausmo, kurį sukelia ne tik kaulų ir sąnarių susidėvėjimas, taip pat dėl raumenų trūkumo, padedančių stabilizuoti kūno sąnarius.
Kaip susigrąžinti raumenų nuostolius
Asmeniui, jau praradusiam raumenų masę, svarbu, kad jis greitai atsistatytų, nes kuo daugiau nuostolių, tuo didesnis atsinaujinimo sunkumas ir tuo blogesni simptomai.
Taigi norint atstatyti raumenis, labai svarbu, kad asmuo atliktų procedūrą, kuria siekiama priaugti liesos masės, vadovaujamą geriatriko kartu su kitais specialistais, tokiais kaip dietologas, kineziterapeutas, ergoterapeutas ir kūno kultūros pedagogas, kartu su:
- Jėgos treniruotės su fizine veikla ir fizioterapija; Namo pritaikymas palengvina kasdienę ir laisvalaikio veiklą; Priemonių, kurios gali pabloginti apetitą ar prisidėti prie raumenų netekimo, pritaikymas; Ligų, galinčių pabloginti pagyvenusių žmonių fizinę veiklą, gydymas ir kontrolė, pavyzdžiui, diabetas, žarnyno pokyčiai ar apetitas; Dieta su baltymais. Be to, jei esate silpnas pagyvenęs žmogus, taip pat svarbu laikytis dietos, kurioje gausu kalorijų, vadovaujasi dietologas. Norėdami padidinti raumenų masę, peržiūrėkite keletą užkandžių, kuriuose yra daug baltymų; Vaistai ir hormonai, tokie kaip pakaitinė hormonų terapija ar testosteronas, skiriami tik kai kuriais būtinais atvejais, prižiūrint gydytojui.
Baltymų papildus gali prireikti vartoti tada, kai maisto nepakanka norint pakeisti baltymų ir kalorijų kiekį, reikalingą senyvo amžiaus žmonėms, o tai dažniausiai atsitinka dėl prasto apetito, pasunkėjusio rijimo, pastos maisto ar pasikeitus absorbcijai skrandyje. ar žarnyne.
Kai kurie pagyvenusiems žmonėms rekomenduojami papildai yra parduodami vaistinėse ar prekybos centruose, pavyzdžiui, „Ensure“, „Nutren“ ir „Nutridrink“, kurių versijos turi skonį ar be skonio, kuriuos galima užkąsti arba sumaišyti su gėrimais ir maistu.
