Hipopresiniai sėdėjimai: nauda ir kaip tai padaryti

Hipopresyvi sėdėjimas, populiariai vadinamas hipopresine gimnastika, yra tokia mankštos rūšis, kuri padeda tonizuoti pilvo raumenis, yra įdomi žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų ir negalintiems atlikti tradicinių sėdėjimo vietų, ir moterims po gimdymo.

Be pilvo stiprinimo, hipopresinis metodas taip pat kovoja su šlapimo ir išmatų nelaikymu, gerina kūno laikyseną, gydo lytinių organų prolapsą ir gerina žarnyno veiklą. Tai atsitinka dėl slėgio skirtumo, kuris egzistuoja pilve mankštos metu, taip pat dėl to, kad nėra judesių su stuburu. Šie stuburą taupantys pratimai gali būti atliekami net esant išvaržos diskui, prisidedant prie jo gydymo.

Kaip padaryti hipopresinį abs

Norėdami atlikti hipopresinius sėdėjimo veiksmus namuose, turėtumėte pradėti lėtai, atidžiai stebėdami, kaip reikėtų atlikti pratimą. Idealu yra pradėti seriją gulint, o tada pereiti prie sėdėjimo ir pasilenkimo į priekį. Hipopresinę gimnastiką sudaro:

Įkvėpkite normaliai, o tada visiškai iškvėpkite, kol pilvas pradės susitraukti ir tada „susitraukti pilvą“, čiulpdamas pilvo raumenis į vidų, tarsi norėdamas paliesti bambą į nugarą. Šis susitraukimas turėtų būti palaikomas 10 iš pradžių ir laikui bėgant palaipsniui ilginkite laiką iki 20 sekundžių, kiek įmanoma ilgiau iškvėpdami, neįkvėpdami.Po pertraukos užpildykite plaučius oru ir visiškai atsipalaiduokite, grįždami į normalų kvėpavimą.

Rekomenduojama, kad šie sėdėjimai nebūtų daromi po valgio, ir kad jis prasidėtų lengvai ir nedaug susitraukimų, laikui bėgant didėtų. Be to, norint gauti norimą naudą, visada rekomenduojama sutraukti dubens raumenis ir atlikti pilvo pratimus 3–5 kartus per savaitę maždaug 20 minučių.

Vykdant šias rekomendacijas, gali būti pastebimas juosmens sumažėjimas ir šlapimo nelaikymo simptomų sumažėjimas. Per 6–8 savaites turėtų būti įmanoma pamatyti, kad nuo juosmens sumažėja nuo 2 iki 10 cm, o pratimus būtų lengviau atlikti.

Po 12 savaičių turėtumėte pereiti prie priežiūros etapo, darydami 20 minučių per savaitę prieš savo įprastą treniruotę, tačiau siekiant geriausių rezultatų, patartina daryti nuo 20 minučių iki 1 valandos du kartus per savaitę pirmą mėnesį ir nuo 3 iki 4 kartų per savaitę. nuo 2 mėnesio.

Žingsnis po žingsnio atliekant hipopresinius sėdėjimo veiksmus galima atlikti skirtingas pozicijas, tokias kaip:

1 pratimas: Atsigulimas

Gulėdami ant nugaros sulenktomis kojomis ir rankomis išilgai kūno, vykdykite aukščiau pateiktas instrukcijas. Norėdami pradėti, atlikite 3 šio pratimo pakartojimus.

2 pratimas: sėdėjimas

Atlikdamas šį pratimą, asmuo turi sėdėti ant kėdės, kai kojos yra lygios ant grindų, arba pradedantiesiems, ir ant ištiestų kojų žmogus gali sėdėti ant grindų sulenktomis kojomis. Visiškai iškvėpkite ir visiškai „išsiurbkite“ pilvą, nekvėpuodami tiek laiko, kiek galite.

3 pratimas: Pasilenkimas į priekį

Stovėdamas pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkdami kelius. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami „patraukite“ pilvą, taip pat dubens raumenis, kiek įmanoma ilgiau išlaikydami kvėpavimą.

4 pratimas: atsiklaupimas ant grindų

4 atramų padėtyje išleiskite orą iš plaučių ir čiulpkite pilvą tol, kol galite, ir kvėpuokite tol, kol galite.

Dar yra kitų pozų, kurias galima pritaikyti atliekant šį pratimą, pavyzdžiui, stovėjimas ir 4 atramos. Kai jūs darote seriją hipopresantų, turėtumėte skirtis pozicijas, nes normalu, kad žmogui lengviau išlaikyti susitraukimą ilgiau vienoje padėtyje nei kitoje. Geriausias būdas sužinoti, kuriose pozicijose efektyviausiai palaikote susitraukimą, yra patikrinti kiekvieną iš jų.

Peržiūrėkite daugiau patarimų šiame vaizdo įraše:

Privalumai dėl hipopresinio sėdėjimo

Tinkamai praktikuojamas hipopresinis abs yra keletas privalumų sveikatai, iš kurių pagrindiniai yra:

Sumažinkite juosmenį dėl izometrinių susitraukimų, kurie atliekami mankštos metu, nes „čiulpiant“ pilvą pasikeičia vidinis pilvo slėgis, padedantis sumažinti pilvo apimtį; Stiprina nugaros raumenis dėl sumažėjusio pilvo slėgio ir slankstelių dekompresijos, palengvinant nugaros skausmus ir užkertant kelią išvaržų susidarymui; Tai apsaugo nuo šlapimo ir išmatų praradimo, nes žingsnis po žingsnio pilvas gali perstatyti šlapimo pūslę ir sustiprinti raiščius, kovoti su išmatomis, šlapimo nelaikymu ir gimdos prolapsu; Neleidžia formuoti išvaržų, nes skatina slankstelių dekompresiją; Kovoja su stuburo nuokrypiais, nes tai skatina stuburo sulyginimą; Tai pagerina seksualinį pajėgumą, nes mankštos metu padidėja kraujotaka intymiame regione, padidėja jautrumas ir malonumas; Pagerina laikyseną ir pusiausvyrą, nes skatina stiprinti pilvo raumenis.

Hypopressive pilvo prarasti svorio?

Norint numesti svorio atliekant šį pratimą, būtina pritaikyti dietą, sumažinant riebalų, cukraus ir kalorijų turinčio maisto vartojimą, taip pat skirti daugiau energijos atliekant kitus riebalus deginančius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiojant, bėgiojant, važiuojant dviračiu ar riedant riedučiais.

Taip yra todėl, kad hipopresinė gimnastika neturi didelių kalorijų sąnaudų, todėl nėra veiksminga degindama riebalus, todėl praranda svorį tik priėmus šias kitas strategijas. Tačiau šie sėdimieji baldai yra puikūs norint apibrėžti ir tonizuoti pilvą, todėl pilvas tampa standus.