Miego higiena - tai tinkamo elgesio, rutinos ir aplinkos sąlygų, susijusių su miegu, rinkinys, kuris įgalina geresnę miego kokybę ir trukmę.
Tinkamos miego higienos praktika yra labai svarbi bet kokio amžiaus žmonėms, norint organizuoti laiko ir miego ritualus ir išvengti tokių miego sutrikimų kaip pasivaikščiojimas miegą, naktinis teroras, košmarai, obstrukcinės miego apnėjos sindromas, neramių kojų sindromas ar nemiga, pvz.
Kaip tinkamai atlikti miego higieną
Norint tinkamai atlikti miego higieną, svarbu imtis šių priemonių:
- Skirkite nustatytą laiką, atsigulkite ir atsibuskite, net savaitgalį; Jei asmuo miega, jis neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutes, taip pat neturėtų būti arti dienos pabaigos; Venkite alkoholinių gėrimų ir cigarečių vartojimo bent jau 4 valandos prieš miegą; venkite valgyti patiekalų, kuriuose yra kofeino, ir gėrimų prieš miegą, pavyzdžiui, kavos, arbatos, šokolado ar gaiviųjų gėrimų, tokių kaip guarana ir kola; Treniruokitės reguliariai, tačiau venkite to daryti prieš miegą; lengvi patiekalai su vakariene, vengiant sunkaus maisto, cukraus ir aštraus; palikite kambario temperatūrą; skatinkite ramią aplinką esant silpnam apšvietimui; laikykitės atokiau nuo tokių prietaisų kaip mobilusis telefonas, televizorius ar skaitmeniniai laikrodžiai; venkite darbo lovoje. arba žiūrėti televizorių; venkite dienos gulėti lovoje.
Peržiūrėkite kitas strategijas, kurios padeda pagerinti miego kokybę.
Vaikų miego higiena
Vaikų, kuriems sunku miegoti, ar kurie dažnai prabunda naktį, atveju turėtų būti įvertintas visas elgesys ir elgesys, kurį jie atlieka visą dieną ir prieš miegą, pavyzdžiui, maistas, snaudulys ar baimė dėl tamsos., pavyzdžiui, norint suteikti ramesnių naktų.
Taigi, remiantis Brazilijos pediatrų draugijos rekomendacijomis, tėvai ir pedagogai turėtų:
- Vakarienę gaminkite anksti, vengdami labai sunkaus maisto, galėdami pasiūlyti lengvą užkandį prieš miegą vaikams. Leiskite vaikui nugrimzti, bet neleiskite jiems pasireikšti vėlyvą popietę; nustatykite fiksuotą miego laiką, įskaitant savaitgalį; miegą, padėkite vaiką vis dar atsibudusį miegoti, paaiškindami, kad laikas miegoti, ir sukurkite ramią bei ramią aplinką, kad priverstų miegoti ir kad vaikas jaustųsi saugesnis; sukurkite miegos rutiną, tai apima pasakojimų skaitymą ar muzikos klausymąsi, neleidžia vaikui užmigti su buteliu ar žiūrėti televizorių; venkite vaikų vežti į savo tėvų lovą; įdėkite naktinę lemputę į vaiko kambarį, jei bijo būkite vaiko kambaryje, jei jis naktį prabunda su baime ir košmarais, kol jis nusiramins, įspėdamas, kad užmigęs grįš į savo kambarį.
Išmokite atsipalaiduoti kūdikį, kad jis galėtų ramiai miegoti visą naktį.
Kiek valandų reikia miegoti
Idealiu atveju valandų skaičius, kurį žmogus turėtų miegoti per naktį, turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į amžių:
| Amžius | Valandų skaičius |
|---|---|
| 0 - 3 mėnesiai | 14 - 17 dienomis |
| 4 - 11 mėnesių | 12 - 15 val |
| 1 - 2 metai | 11–14 |
| 3 - 5 metai | 10 - 13 |
| 6 - 13 metų | 9 - 11 dienomis |
| 14 - 17 metų | 8 - 10 |
| 18 - 25 metai | 7 - 9 |
| 26 - 64 metai | 7 - 9 |
| + 65 metai | 7–8 |
Taip pat žiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite, kokios yra geriausios miego padėtys:
