- Glikemijos indekso klasifikacija
- Patikrinkite šią lentelę, pagrindinių maisto produktų glikemijos indeksą:
- Kaip sumažinti maisto glikemijos indeksą
- Glikeminis maisto produktų ir visaverčių patiekalų indeksas
Kartu su riebalais ir baltymais angliavandeniai yra viena iš 3 maistingųjų medžiagų maiste, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Glikemijos indeksas (GI) yra maisto produktų, kuriuose gausu angliavandenių, klasifikacija pagal tai, kaip jie veikia gliukozės kiekį kraujyje, populiariai vadinamą cukraus kiekiu kraujyje.
Žinojimas apie glikemijos indeksą ir mažo GI maisto vartojimas padeda numesti svorio ir kontroliuoti tokias ligas kaip diabetas, didelis cholesterolio kiekis ir podagra. Maistas, turintis daug GI, padidina riebalų gamybą organizme, padidindamas cukraus kiekį kraujyje, todėl jų reikėtų vengti arba vartoti tik retkarčiais.
Angliavandeniai, turintys mažą GI (55 ar mažiau), yra virškinami lėčiau, absorbuojami ir metabolizuojami, todėl mažėja ir lėtai padidėja gliukozės kiekis kraujyje, taigi, paprastai insulino kiekis.
Glikemijos indekso klasifikacija
Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo lengviau maistas virškinamas ir absorbuojamas žarnyne, padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Taigi maisto produktai buvo suskirstyti į 3 kategorijas:
- Žemas GI: 55 ar mažesnis Vidutinis GI: 56 - 69 Aukštas GI: 70 ar daugiau
PG skiriasi priklausomai nuo skaidulų buvimo maiste, fizinės ir cheminės angliavandenių struktūros maiste bei baltymų ir riebalų buvimo maiste ar valgyme.
Patikrinkite šią lentelę, pagrindinių maisto produktų glikemijos indeksą:
Žemiau esančioje lentelėje pateikiami angliavandenių turtingi maisto produktai, dažniausiai naudojami gyventojų mitybai:
| Grūdai ir miltai | ||
| Žemas GI ≤ 55 | Vidutinis IG 56–69 | Aukštas GI ≥ 70 |
| Visi sėlenų košės: 30 | Rudieji ryžiai: 68 | Baltieji ryžiai: 73 |
| Avižos: 54 | Kuskusas: 65 | Izotoniniai gėrimai: 78 |
| Pieno šokoladas: 43 | Kasavos miltai: 61 | Ryžių krekeris: 87 |
| Sveiki makaronai: 49 | Kukurūzų miltai: 60 | Kukurūzų košės pusryčiams: 79 |
| Ryžių makaronai: 53 | Popkornas: 65 metai | Baltoji kviečių duona: 75 |
| Ruda duona: 53 | Muslis: 57 | Tapijoka: 70 |
| Miežiai: 30 | Ruda duona: 53 | Gliukozė: 103 |
| Fruktozė: 15 | Blynai: 66 | - |
| Daržovės ir ankštiniai | ||
| Žemas GI ≤ 55 | Vidutinis IG 56–69 | Aukštas GI ≥ 70 |
| Virti tryniai: 35 | Keptas moliūgas: 66 | Bulvių koše: 80 |
| Saldžiosios bulvės: 44 | Žirnis: 54 | Angliška bulvė: 96 |
| Lęšiai: 37 | Bulvių traškučiai: 64 | - |
| Virtos morkos: 33 | Virti kukurūzai: 60 | - |
| Keptos pupelės: 29 | - | - |
| Virtos sojos: 20 | - | - |
| - | - | - |
| Vaisiai (bendroji klasifikacija) | ||
| Žemas GI ≤ 55 | Vidutinis IG 56–69 | Aukštas GI ≥ 70 |
| Braškė: 40 | Bananas: 58 | Arbūzas: 72 |
| Rankovės: 51 | Vynuogė: 59 | - |
| Kriaušė: 42 | Razinos: 64 | - |
| Oranžinė: 47 | Papajos: 60 | - |
| „Apple“: 40 | Kiviai: 58 | - |
| Natūralios apelsinų sultys: 46 | Ananasai: 66 | - |
| Anakardžių riešutai: 25 | - | - |
| Pienas, jo produktai ir alternatyvūs gėrimai (visi turi žemą GI) | ||
| Nenugriebtas pienas: 31 | Nugriebtas pienas: 32 | Fermentuotas pienas: 46 |
| Sojos pienas: 44 | Vanilinis jogurtas: 47 | Nugriebtas natūralus jogurtas: 35 |
| Natūralus jogurtas: 30 | - | - |
Svarbu atsiminti, kad reikėtų valgyti patiekalus, kurių glikemijos indeksas yra mažas ar vidutinis, nes tai sumažina riebalų susidarymą, padidina sotumą ir sumažina alkį. Žr. Mažo glikemijos indekso meniu pavyzdį.
Kaip sumažinti maisto glikemijos indeksą
Norint sumažinti maisto produktų glikemijos indeksą, reikėtų pridėti maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, riebalų ar skaidulų, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių, sūrio, alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų ir salotų.
Tinkamas ląstelienos šaltinis ir nebrangi maisto glikemijos indekso mažinimo alternatyva yra žaliųjų bananų biomasės pridėjimas prie patiekalų. Pažiūrėkite, kaip glikemijos indeksas veikia organizme, kaip sudaryti šį receptą ir meniu variantus su mažu glikemijos indeksu, šiame dietologės Tatjanos Zanin vaizdo įraše:
Glikeminis maisto produktų ir visaverčių patiekalų indeksas
Visaverčių patiekalų glikemijos indeksas skiriasi nuo izoliuotų maisto produktų glikemijos indekso, nes virškinimo metu maistas susimaišo ir sukelia skirtingą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Taigi, jei valgyme gausu angliavandenių šaltinių, tokių kaip duona, gruzdintos bulvytės, soda ir ledai, jis turės daugiau galimybių padidinti cukraus kiekį kraujyje, sukeldamas neigiamą poveikį sveikatai, pvz., Svoriui, cholesteroliui ir trigliceridai.
Kita vertus, subalansuotas ir įvairus valgis, kurio sudėtyje yra, pavyzdžiui, ryžių, pupelių, salotų, mėsos ir alyvuogių aliejaus, turės mažą glikemijos indeksą ir palaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje, naudą sveikatai.
Geras patarimas, kaip subalansuoti valgius, visada turėtų būti sveikas maistas, vaisiai, daržovės, riešutai, pavyzdžiui, riešutai ir žemės riešutai, ir baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pienas, jogurtas, kiaušiniai ir mėsa.
Geriau supraskite, kas yra glikemijos indeksas, ir žinokite, koks yra glikemijos krūvio skirtumas.
