Pritūpimai: kam jis skirtas ir kaip tai padaryti teisingai

Norint turėti tvirtus ir apibrėžtus sėdmenis, svarbu atlikti pritūpimus bent 3 kartus per savaitę, maždaug 20 minučių, o po mėnesio treniruočių jau galima jaustis, kad tavo užpakalis būtų didesnis ir stangresnis.

Pritūpimas, dar žinomas kaip pritūpimas, yra labai visavertis pratimas, nes ne tik mankštindamas užpakalį, jis veikia ir pilvą, šlaunis bei nugarą, padeda numesti svorį, numesti riebalus ir celiulitą bei sukietinti raumenis, pasiekdamas rezultatų. vyrams ir moterims.

Be to, pritūpimo pratimai pagerina kūno kontūrą ir prisideda prie geros kūno laikysenos, kurią galima atlikti sporto salėje ar net namuose.

1. Paprastas pritūpimas

Norėdami teisingai atlikti paprastą pritūpimą, turite:

1. Atsistokite: paskleiskite kojas, paskirstykite kojas pečių plotyje ir visiškai palaikykite jas ant grindų; Keliai sulenkti : keliai turi būti sulenkti, mesti klubus žemyn iki šiek tiek už kelio linijos ir stumiant užpakalį atgal, tarsi sėdint įsivaizduojamoje kėdėje, nugarą laikant visada tiesią; Ištieskite kojas: ištieskite kojas, kurios yra sulenktos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį atsistojus.

Pratimo metu visada turėtumėte žiūrėti tiesiai į priekį ir rankas laikydami priešais kūną, pasukdami juos į pritūpimo ritmą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sužinokite daugiau: Kaip teisingai atlikti pritūpimus.

2. Kriauklė

Norėdami atlikti kriauklę, dar žinomą kaip atsilenkimas arba pritūpimas iš anksto, būtina išlikti vertikaliai ir:

1. Žingsnis į priekį: kelias turi būti sulenktas tol, kol pažengusi kojos šlaunys lygiagreti grindims. Priekinė koja turi būti visiškai palaikoma ant grindų, o užpakalinė koja turi palaikyti kulną, neliesdama grindų. Šlaunies apatinė dalis: lėtai žemyn, kol priekinis sąnarys sudaro 90º kampą, o užpakalinės kojos kelias yra labai arti grindų, beveik liečiant. Pakilkite į viršų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus pakartojimams, turite pakeisti kojų tvarką, judėdami iš priekio į užpakalį ir atgal į priekį.

Pratimo metu galite sudėti rankas ant juosmens, už galvos, pakelti hantelius arba padaryti tai ant bosu, kad mankšta būtų sunkesnė ir daugiau dirbtų užpakalio raumenys. Šį pratimą galima atlikti stovint, šokinėjant ar judant aplink kambarį.

3. Squat sultys

Sulčių pritūpimas yra panašus į paprastą pritūpimą, jis tiesiog reikalauja, kad jūs atskirtumėte kojas, šiek tiek pasukdami į išorę, ir turite atlikti tuos pačius veiksmus kaip ir paprastas pritūpimas.

Šį pratimą galima atlikti nenaudojant svarmenų, tačiau, pavyzdžiui, naudojant svarmenis ar virdulį, rezultatai pasiekiami greičiau.

4. Pritūpkite štanga

Štangos pritūpimą galima atlikti tik sporto salėje ir jis turėtų būti atliekamas padedant mokytojui, kad nesužeistumėte nugaros.

Asmuo turėtų išdėstyti juostą ant nugaros, paimdamas ją rankomis ir alkūnes nukreipdamas į priekį. Tada jūs turite atlikti paprasto pritūpimo veiksmus, niekada neišleisdami juostos.

Be to, prie juostos gali būti pridedami skirtingo svorio diskai ar net pritūpimai su paaukštinimu, o tai apsunkina mankštą.

5. Pritūpkite šokinėdami

Atliekant pritūpimus su kulnais, be to, kad jie padeda tonizuoti, tai padeda numesti riebalus ir padidinti širdies ir kvėpavimo pasipriešinimą, nes padidėja energijos sąnaudos. Taigi būtina šokinėti, šokinėti aukštyn, kiekvieną kartą atsikėlus, sulenkus kelius.

Šį pratimą taip pat galima atlikti ant viršutinės įrangos, vadinamos bosu, naudojant apvalią dalį į viršų arba net apverstą.

6. Žaisk kamuolį ant sienos

Rutulio darymas ant sienos, techniškai žinomas kaip sieniniai rutuliai, reiškia, kad asmuo žino, kaip teisingai atlikti paprastą pritūpimą, ir jam reikia naudoti medicininį rutulį. Atlikdami šį pratimą turėtumėte:

1. Stovėjimas: priešais sieną paskirstykite kojas pečių plotyje ir sugriebkite kamuolį; Atlikite pritūpimą paprasta: sulenkite kelius, numeskite klubus žemyn ir stumkite, užpakalis atgal; Mesti rutulį prie sienos: rutulys turi būti stumiamas į viršų ir į priekį, pilnai ištiesdamas rankas, ir turi eiti kuo aukščiau; Griebkite kamuolį: kol kamuolys žemyn žemyn, žmogus turi sugriebti kamuolį arti kaklo, sugriebti ir vėl mesti.

Šis pratimas yra labai išsamus pratimas, nes vienu judesiu dirbate kojomis ir rankomis.

Kiek pritūpimų reikia padaryti

Nėra universalaus pritūpimų skaičiaus, nes tai labai skiriasi tarp kiekvieno žmogaus ir jo fizinės struktūros, taip pat fizinio pasirengimo. Tačiau daugeliu atvejų patartina daryti nuo 3 iki 4 rinkinių su 12 pakartojimų, pradedant nuo nesvarumo ir pridedant svorio, pvz., Laikant svarmenis ar štangas.

Vis dėlto, norint gauti geriausius rezultatus, idealu visada atlikti vertinimą su kūno kultūros mokytoju sporto salėje.

Pritūpimo treniruotės slystant

Atliekant pritūpimą, labai svarbu išlaikyti sėdmens raumenų susitraukimus ir keletą sekundžių atlikti kiekvieną judesį, kad būtų stimuliuojami raumenys. Be to, norint, kad rezultatai būtų greitesni, kai įmanoma, reikia pridėti svarmenis, pavyzdžiui, hantelius, štangos šonkaulius ar blauzdų apsaugus.

Žemiau pateikiamas treniruočių, kurias galite atlikti namuose ar sporto salėje, pavyzdys.

Šildymas	Laipiojimas laiptais arba laiptų treniruokliu (5 min) 20 x 1 pratimas + 20 x 2 pratimas
Treniruotės	20 x 3 pratimas + 15 x 4 pratimas Poilsis 2 minutes 15 x 5 pratimas + 20 x 6 pratimas
Tempimai	Ištieskite kojas, užpakalį ir nugarą (5 min.)

Treniruotės sunkumai turi būti laipsniškai didinami ir atsižvelgiant į asmens galimybes didinant ar mažinant kiekvieno pratimo pakartojimų ir serijų skaičių arba pritaikant naudojamos įrangos apkrovą.

Treniruotės pabaigoje būtina ištempti raumenis, kurie buvo dirbami, kad jie galėtų tinkamai atsistatyti. Štai kaip tai padaryti: tempimo pratimai kojoms.