- 1. Tarpvietės susitraukimas
- 2. Tiesios kojos pakilimas
- 3. Tiltas
- 4. Creepy katė
- 5. Sveikinimasis nuo saulės
- 6. Kojų tempimas
- Ar Pilatesas padeda numesti svorio?
Pilateso pratimai suteikia naudos, pavyzdžiui, pagerina kūno sąmoningumą, stiprina raumenis ir padeda užkirsti kelią šlapimo nelaikymui bei kovoti su juo, o tai yra įprasta vėlyvuoju nėštumo laikotarpiu. Be to, šie pratimai padidina kūdikį pasiekiančio deguonies kiekį ir padeda jį nuraminti.
Šie pratimai gali prasidėti nuo antrojo nėštumo trimestro, tačiau atliekant pratimus reikia būti atsargiems, nes kai kurie gali sukelti pusiausvyros sutrikimą, palankų kritimą ar padidinantį pilvo pūtimą. Tie, kurie neturi įpročio mankštintis „Pilates“, turėtų rinktis „Pilates Matwork“, nes tai yra paprastesni ir labiau kontroliuojami pratimai, atliekami ant žemės rutulių ar guminių juostų pagalba.
Sužinokite, kada Pilateso nereikėtų praktikuoti nėštumo metu, spustelėdami čia.
1. Tarpvietės susitraukimas
Gulėdami ant nugaros, rankomis aplink kūną arba švelniai padėję ant pilvo ir kojų sulenkus arba ant Pilateso rutulio, laikykitės neutralios padėties, palikdami vietos žirniui nugaros apačioje ir menčių apačioje. pastatykite ant grindų, pečius atitraukdami nuo ausų ir įsivaizduokite, kad ant jūsų klubų yra 2 priekiniai žibintai, kurie turi likti nukreipti aukštyn.
Iš šios padėties turėtumėte įkvėpti ir išleisdami orą sutraukite dubens raumenis, tarsi norėtumėte čiulpti žirnį iš savo makšties. Šis susitraukimas turi būti išlaikytas lėtai įkvėpiant ir iškvepiant. Atlikite šį susitraukimą 10 kartų iš eilės, išlaikydami kvėpavimą ir teisingą padėtį.
2. Tiesios kojos pakilimas
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite vieną koją, o kitą ištieskite tempdami. Atlikite 5 keltuvus su kiekviena koja, tuo pačiu sutraukdami dubens raumenis, darydami lėtai, gerai kontroliuojamus judesius, niekuomet nepakeldami klubų nuo grindų.
3. Tiltas
Gulėdami ant nugaros, pakelkite klubus nuo grindų, kaip parodyta paveikslėlyje. Atlikite 5 keltuvus sutraukdami dubens raumenis.
4. Creepy katė
Keturių atramų padėtyje pabandykite atsikišti smakrą ant krūtinės, tuo pačiu keldami klubus į priekį ir ištiesdami nugarą, kaip parodyta paveikslėlyje. Atlikite 5 pakartojimus, sutraukdami dubens raumenis.
5. Sveikinimasis nuo saulės
Atsiklaupkite ant kelių, tada atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas į priekį ir pakreipkite kūną, kaip parodyta paveikslėlyje, kol pajusite tempimą nugaros raumenyse. Būti šioje pozicijoje mažiausiai 20 sekundžių.
6. Kojų tempimas
Mažiausiai 20 sekundžių būkite tokioje vietoje, kurioje rodomas vaizdas. Atlikite tą patį pratimą abiem kojomis.
Ypač nėštumo metu „Pilates“ pratimus reikia atlikti maksimaliai susikaupus, lėtai ir tiksliai atliekant judesius. Atliekant pratimus, būtina sutraukti dubens dugno raumenis, nes jie pagerina kraujo tiekimą ir pagerina tonusą, kovojant su šlapimo netekimu.
Ar Pilatesas padeda numesti svorio?
Pilatesas nėštumo metu nereikalauja didelių kalorijų sąnaudų, todėl nėščia moteris neturėtų per daug svorio numesti, tačiau tai gali padėti išlaikyti gerą fizinę formą ir užkirsti kelią per dideliam svorio augimui nėštumo metu. Keli Pilates pratimų, kuriuos galima atlikti nėštumo metu, pavyzdžiai:
Pilateso pratimus nėštumo metu gali vadovauti kineziterapeutas arba kūno kultūros profesionalas, jei jie abu yra Pilateso instruktoriai.
Taip pat žiūrėkite:
