- Užkandžiai prieš treniruotę
- 1. Jogurtas su vaisiais ir avižomis
- 2. Kakavos pienas ir skrebučiai
- 3. Bananų kokteilis ir žemės riešutų sviestas
- Užkandžiai po treniruotės
- 1. Sumuštinis su tuno pate
- 2. Pietūs ar vakarienė
- 3. Baltymų omletas
- Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų
Darydami maistinius užkandžius prieš treniruotę ir gausius baltymus po treniruotės galite paskatinti hipertrofiją ir pagerinti raumenų skaidulų atstatymą, pagreitindami jų vystymąsi. Ši strategija turėtų būti naudojama daugiausia tiems, kurie nori priaugti svorio ir padidinti raumenų masę.
Kita vertus, tie, kurie nori numesti svorio, taip pat gali naudoti tą pačią strategiją, tačiau suvalgydami kalorijas, suvartokite mažiau maisto.
Užkandžiai prieš treniruotę
Prieš treniruotę idealiausia yra valgyti turtingesnius angliavandenius ir mažai baltymų ar gerųjų riebalų - tai padės išlaikyti energiją visos fizinės veiklos metu.
1. Jogurtas su vaisiais ir avižomis
Sumaišius jogurtą su 1 vaisiu ir 1 arba 2 šaukštais avižų, gaunama pakankamai angliavandenių ir baltymų, kad būtų galima išlaikyti energiją prieš treniruotę. Pavyzdžiui, natūraliame jogurte kiekviename vienete yra 7 g baltymų, tokio pat kiekio yra 1 kiaušinyje.
Tiems, kurie nori mesti svorį, geriausias pasirinkimas yra vartoti tik natūralų jogurtą arba maišyti jį su vaisiais ar avižomis, neįrašant visko į tą patį patiekalą.
2. Kakavos pienas ir skrebučiai
Kakavos pienas ir viso grūdo skrudinta duona yra puikus užkandis prieš treniruotę, nes jame yra baltymų iš pieno ir duonos angliavandenių, kurie suteiks jūsų raumenims energijos per visą treniruotę. Be to, kakavoje gausu antioksidantų, kurie padės atsistatyti raumenims ir užkirs kelią stipriam skausmui atsirasti net po sunkios treniruotės.
Norint numesti svorio, pakanka kakavos pieno, kad jis suteiktų energijos ir treniruotųsi veidą. Kitas geras pasirinkimas yra valgyti nesmulkintų kviečių skrebučius su rikota.
3. Bananų kokteilis ir žemės riešutų sviestas
Banano, pieno ir žemės riešutų sviesto kokteilio vartojimas yra dar vienas pasirinkimas prieš treniruotę, suteikiantis daug energijos. Žemės riešutų svieste gausu baltymų, gerųjų riebalų ir B grupės vitaminų, kurie padidins energijos gamybą fizinio krūvio metu. Kad jis būtų dar kaloringesnis, į vitaminą galite įtraukti avižų.
Svorio metimui geriausia vitaminą gaminti tik su pienu ir vaisiais, nes tai sumažina kalorijas ir kartu išlaiko gerą energijos kiekį treniruotėms. Sužinokite apie žemės riešutų sviesto naudą ir kaip jį naudoti.
Užkandžiai po treniruotės
Po treniruotės reikia didesnio baltymų, antioksidantų ir bendrųjų kalorijų kiekio, kad būtų galima greitai atkurti raumenų masę ir skatinti hipertrofiją.
1. Sumuštinis su tuno pate
Tuno pasta turi būti pagaminta maišant tuną su varške ar natūraliu jogurtu, kuris gali būti pagardintas žiupsneliu druskos, raudonėlio ir drioksniu alyvuogių aliejaus. Tunuose gausu baltymų ir omega-3, riebalų, turinčių priešuždegiminį poveikį ir padedančių sumažinti raumenų skausmą.
Pageidautina, kad būtų naudojama nesmulkinta duona. Šį patiekalą taip pat galite kartu su stikline nesaldintų vaisių sulčių. Norint numesti svorio, sumuštinis taip pat yra geras pasirinkimas, tačiau reikėtų vengti gerti sultis.
2. Pietūs ar vakarienė
Pietūs ar vakarienė yra puikus maistas po treniruotės, nes jie yra visaverčiai ir turi daug baltymų. Pavyzdžiui, dedant ryžius ir pupeles, be angliavandenių, šis derinys taip pat suteikia amino rūgščių ir baltymų, kurie atstatys raumenų masę.
Be to, į šiuos patiekalus paprastai įeina nemažas kiekis mėsos, vištienos ar žuvies - maisto, kuriame gausu baltymų. Norėdami baigti, ant salotų turėtumėte pridėti daržovių ir lašelį alyvuogių aliejaus, kuris suteiks gerųjų riebalų ir antioksidantų.
Norintieji sulieknėti, gali naudoti, pavyzdžiui, salotas ir mėsą, arba daržovių sriubą su vištiena ar pasigaminti cukinijų makaronų. Žr. 4 ryžių ir makaronų pakaitalus.
3. Baltymų omletas
Pagaminti omletą taip pat yra puikus pasirinkimas po treniruotės, nes jis yra greitas, pilnas baltymų ir labai sotus. Geras būdas yra naudoti 2 kiaušinius tešlai, kuriuose gali būti 1 arba 2 šaukštai avižų, kad būtų daugiau energijos, ir, pavyzdžiui, užpildykite su smulkinta vištiena, malta jautiena ar tarkuotu sūriu ir daržovėmis. Norėdami palydėti, galite atsigerti kavos su pienu ar stikline natūralių vaisių sulčių.
Norint numesti svorio, puikus pasirinkimas yra daržovių ar sūrio omletas, pridedamas prie juodos kavos ar nesaldintos arbatos.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų
Šiame vaizdo įraše žiūrėkite daugiau baltymų turinčio maisto pavyzdžių ir kaip suderinti ryžius su įvairiomis daržovėmis ir grūdais, kad būtų puikus baltymų šaltinis:
