- 1. Mažina cholesterolio kiekį
- 2. Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų
- 3. Palengvina virškinimą
- 4. Užkerta kelią vidurių užkietėjimui
- 5. Apsaugo akis
- 6. Užkerta kelią sąnarių problemoms
- 7. Padidina organizmo apsaugą
- 8. Neleidžia atsirasti vėžiui
- Informacija apie brokolių maistingumą
- Brokolių receptai
- 1. Ryžiai su brokoliais
- 2. Brokolių salotos su morkomis
- 3. Brokoliai au gratin
- 4. Brokolių sultys su obuoliu
Brokoliai yra kryžiažiedis augalas, priklausantis Brassicaceae šeimai. Ši daržovė, be to, kad turi nedaug kalorijų (25 kalorijos 100 gramų), yra moksliškai žinoma dėl didelės sulforafanų koncentracijos. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti išvengti galimo vėžinių ląstelių pokyčių, be to, yra susiję ir su mažesne miokardo infarkto rizika.
Geriausias būdas vartoti brokolius yra jų lapai ir stiebai, troškinami maždaug 20 minučių, kad būtų išvengta vitamino C. Praradimo taip pat galima vartoti salotose ir sultyse. Reguliarus šios daržovės vartojimas padeda pagerinti imuninę sistemą ir palengvinti vidurių užkietėjimą.
1. Mažina cholesterolio kiekį
Brokoliai yra maistas, kuriame gausu tirpių skaidulų, kurios jungiasi su cholesteroliu žarnyne ir mažina jo pasisavinimą, pašalinamos per išmatą ir padeda kontroliuoti jo kiekį organizme.
2. Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų
Brokoliai ne tik mažina cholesterolį, bet ir stiprina kraujagysles, todėl kontroliuoja kraujospūdį. Be to, jo sudėtyje yra sulforafano - priešuždegiminių savybių turinčios medžiagos, kuri neleidžia atsirasti kraujagyslių pažeidimams ir vystytis koronarinių arterijų ligoms.
3. Palengvina virškinimą
Brokoliai yra geras būdas palaikyti tinkamą virškinimo procesą, nes turtinga sulforafano sudėtis reguliuoja skrandyje esančių bakterijų, tokių kaip Helicobacter pylori , kiekį, užkertant kelią opoms ar gastritui atsirasti, pavyzdžiui.
4. Užkerta kelią vidurių užkietėjimui
Brokoliuose esančios skaidulos pagreitina žarnyno tranzitą ir padidina išmatų tūrį, o tai kartu su pakankamu vandens kiekiu skatina išmatų išėjimą.
5. Apsaugo akis
Liuteinas yra brokoliuose esantis karotinoidų tipas, galintis padėti apsaugoti akis nuo vėlyvos geltonosios dėmės irimo ir kataraktos vystymosi, problemų, dėl kurių regėjimas tampa neryškus, ypač senyvo amžiaus žmonėms. Liuteino koncentracija brokoliuose yra nuo 7, 1 iki 33 mcg gramo šios daržovės svorio.
6. Užkerta kelią sąnarių problemoms
Brokoliai yra daržovė, pasižyminti puikiomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios padeda sumažinti sąnarių uždegimą, o tai gali atidėti sąnarių problemų, tokių kaip, pavyzdžiui, osteoartritas, vystymąsi.
7. Padidina organizmo apsaugą
Dėl savo vitamino C, gliukozinolatų ir seleno kiekio brokolių vartojimas reguliariai padeda pagerinti organizmo apsaugą ir pagerinti imuninę sistemą, taip pat apsaugoti organizmą nuo infekcijų.
8. Neleidžia atsirasti vėžiui
Brokoliuose gausu sulforafano, gliukozinolatų ir indol-3-karbinolio - medžiagų, veikiančių kaip antioksidantai, padedančios užkirsti kelią įvairių rūšių vėžiui, ypač skrandžio ir žarnyno vėžiui. Be to, indol-3-karbinolis taip pat sumažina kraujyje cirkuliuojančio estrogeno kiekį, neleidžiant atsirasti vėžinėms ląstelėms, kurių augimas priklauso nuo šio hormono.
Kai kurie tyrimai rodo, kad per dieną suvartojus 1/2 puodelio brokolių, galima išvengti vėžio.
Informacija apie brokolių maistingumą
| Komponentai | Kiekis 100 g neapdorotų brokolių | Kiekis 100 g virtų brokolių |
| Kalorijos | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Riebalai | 0, 30 g | 0, 20 g |
| Angliavandeniai | 5, 50 g | 5, 50 g |
| Baltymai | 3, 6 g | 2, 1 g |
| Skaidulos | 2, 9 g | 3, 4 g |
| Kalcis | 86 g | 51 g |
| Magnis | 30 g | 15 g |
| Fosforas | 13 g | 28 g |
| Geležies | 0, 5 g | 0, 2 g |
| Natris | 14 mg | 3 mg |
| Kalis | 425 mg | 315 mg |
| Vitaminas C | 6, 5 mg | 5, 1 mg |
Brokolių receptai
Brokolius galima paruošti įvairiais būdais, pradedant virti ir virti, tačiau geriausia valgyti žalius, nes tokiu būdu neprarandama maistinių medžiagų. Taigi, geras patarimas, kaip naudoti neapdorotus brokolius, yra pasigaminti salotas arba jas naudoti gaminant natūralias sultis, pavyzdžiui, apelsiną, melioną ar morką.
1. Ryžiai su brokoliais
Norėdami paruošti šiuos brokoliais praturtintus ryžius, tiesiog įpilkite į puodelį ryžių ir du puodelius vandens. Tik kai ryžiai yra per 10 minučių, pridedamas puodelis susmulkintų brokolių, įskaitant lapus, stiebus ir žiedus.
Norint dar labiau padidinti šio recepto maistinę vertę, gali būti naudojami rudieji ryžiai.
2. Brokolių salotos su morkomis
Brokolius supjaustykite ir sudėkite į lėkštę su maždaug 1 litru vandens ir virkite, kol šiek tiek suminkštės. Kadangi brokolių kepimo laikas skiriasi nuo morkų, morkas turėtumėte padėti virti anksčiau, o kai ji bus beveik paruošta, brokolius turėtumėte įpilti į pasūdytą vandenį. Baigus virti, apšlakstykite lašeliu alyvuogių aliejaus. Kitas variantas - pakepinkite aliejuje 2 česnako skilteles ir prieš patiekdami apibarstykite brokoliais ir morkomis.
3. Brokoliai au gratin
Visą brokolį palikite ant kepimo skardos, padengtos pergamento popieriumi, ir pabarstykite druska, supjaustytomis petražolėmis ir juodaisiais pipirais. Uždenkite pasirinktu sūriu, tarkuotu arba supjaustytu juostelėmis ir kepkite apie 20 minučių.
4. Brokolių sultys su obuoliu
Ingredientai
- 3 maži vienetai žalio obuolio; 2 puodeliai brokolių; 1 citrina; 1, 5 l šalto vandens
Paruošimo būdas
Supjaustykite obuolį ir brokolio stiebus, sudėkite į trintuvą ir įpilkite vandens bei 1 citrinos sultis. Sumušti visus ingredientus ir tada gerti. Į šias sultis taip pat gali patekti kiti žali lapai, pavyzdžiui, kalendra ir petražolės.
