Šie 5 senjorams skirti pratimai namuose turi daug privalumų, tokių kaip padedantys palaikyti ar padidinti raumenų masę, palaikyti kaulų tankį, pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir judrumą, sumažinti kritimo riziką ir padėti išlaikyti savarankiškumą atliekant užsiėmimus. kasdienio gyvenimo.
Tačiau norint įvertinti kiekvieną pratimą atsižvelgiant į klinikinę istoriją, pavyzdžiui, esant širdies ir kraujagyslių ar plaučių ligoms, visada svarbu pasitarti su gydytoju. Be to, prieš ir po pratimų svarbu ištiesti, kad sušiltų visas kūnas ir būtų išvengta traumų atsiradimo. Peržiūrėkite keletą tempimo pratimų senyvo amžiaus žmonėms pavyzdžių.
Šie pratimai turėtų būti daromi mažiausiai 3 kartus per savaitę ir turėtų būti nutraukti, jei senyvas žmogus jų atlikimo metu jaučia skausmą ar diskomfortą:
1. pritūpimas
Kai kojos yra šiek tiek pečių atstumu, turėtumėte ištiesti rankas į priekį ir lėtai sulenkti kelius, numesdami klubus žemyn ir stumdami užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje, nugarą laikydami visada tiesią.. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
Atliekant šį pratimą, labai svarbu, kad jūsų keliai niekada nebūtų priešais jūsų kojas, todėl turėtumėte kuo daugiau pastumti užpakalį atgal. Jei negalite daug nusileisti, turėtumėte eiti kiek įmanoma žemyn ir palaipsniui dar truputį žemyn.
2. Bicepsas su hanteliais
Sėdėdami ant rutulio ar kėdės be ginklų, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, pirštais nukreipdami į priekį ir lėtai kelkite svorį link pečių, laikydami rankas ir alkūnes prie kūno, lėtai grįždami į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
3. Pečių presas
Sėdėdami ant rutulio ar kėdės be rankų, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir kelkite svarmenis, kol jie bus pečių lygyje. Tada lėtai stumkite hantelius per galvą, kol rankos bus tiesios, bet šiek tiek sulenktos, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
4. Kelis iki krūtinės
Gulėdamas ant grindų, ant nedidelio kūno rengybos čiužinio, sulenkite vieną koją prie krūtinės, rankomis laikykite kelį ir palaikykite 5–10 sekundžių. Tada perjunkite kojas ir pakartokite šiuos judesius 10 kartų.
5. Žingsniai
Padėkite vieną koją ant laiptelio arba laiptų pakopos ir lėtai nukelkite kitą koją nuo laiptelio ar laiptelio. Tada lėtai nuleisk koją atgal į grindis. Kartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
