- 1. Suplanuokite treniruotes pas trenerį
- 2. Pasirinkite geriausią maršrutą
- 3. Apskaičiuokite širdies ritmą
- 4. Stiprinkite raumenis
- 5. Bėgimas kartu
- 6. Iškelkite tikslą
- 7. Kvėpuokite teisingai
- Prieš pradėdami bėgioti
- Ką valgyti prieš ir po varžybų
Kai turite antsvorio, ty kai jūsų KMI yra nuo 25 iki 29, bėgimą reikėtų mankštinti vadovaujant kūno kultūros specialistui, kad būtų išvengta traumų ir sveikatos problemų. Taigi, prieš pradedant bėgti, rekomenduojama atlikti tyrimus, pvz., Širdies ir kvėpavimo sistemos būklę bei kaulų ir sąnarių sveikatą.
Be to, norint sustiprinti raumenis, suskaičiuoti širdies plakimą, išsikelti tikslą ir tinkamai valgyti prieš ir po bėgimo treniruotės, kad būtų naudos.
Paprastai bėgimas yra viena iš fizinių veiklų, kurios metu daugiausiai deginami riebalai ir padedama greičiau numesti svorio, nes riebalų masė keičiasi liesa mase, tačiau svarbu bėgioti bent 3 kartus per savaitę. Sužinokite, kaip bėgimas gali numesti svorio.
Keletas patarimų, svarbių norintiems bėgti ir turintiems antsvorio, yra šie:
1. Suplanuokite treniruotes pas trenerį
Bėgimo treniruotes visada turėtų planuoti kūno rengybos treneris arba treneris, kurie turi sudaryti individualų planą, pritaikytą asmens galimybėms ir apribojimams.
Tačiau kartais bėgimas gali būti ne pirmas pasirinkimas tiems, kurie turi antsvorio, todėl gali reikėti daryti progresyvią treniruotę, kaip parodyta lentelėje, pradedant lengvu pasivaikščiojimu maždaug 30 minučių. Pagal asmens evoliuciją treneris gali rekomenduoti vaikščioti po trobas, ty pasivaikščiojimą šiek tiek intensyvesniu tempu, arba, pavyzdžiui, lėtą bėgimą. Žinokite pagrindinius pėsčiųjų pranašumus.
Treniruotės turėtų palaipsniui didėti, nes bėgimas yra fizinis krūvis, turintis didelę įtaką sąnariams, ypač keliams, be to, kad reikia gerų širdies pajėgumų.
2. Pasirinkite geriausią maršrutą
Turėtumėte pasirinkti bėgti ant žolės, lygiais purvo takais ar net ant kranto ir vengti bėgimo ant asfalto, nes susižeidimo rizika gali būti didesnė. Be to, kad lenktynės būtų efektyvesnės, turite pasirinkti lygius kelius ir vengti pakilimų bei nusileidimų.
3. Apskaičiuokite širdies ritmą
Taip pat svarbu apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą per minutę, atsirandantį stengiantis, kad mankštos metu nebūtų perkrauta širdis. Norėdami apskaičiuoti ritmus, kuriuos širdis turi pasiekti varžybų metu, galima naudoti šią formulę: 208 - (0, 7 x amžiaus metais). Pavyzdžiui, 30 metų asmuo turėtų apskaičiuoti: 208 - (0, 7 x 30 metų) = 187, tai yra dūžių per minutę skaičius, kurį širdis turi pasiekti bėgimo metu.
Norėdami apskaičiuoti širdies plakimą, taip pat galite naudoti dažnio matuoklį, širdies monitorių arba, pavyzdžiui, laikrodį su širdies juosta.
4. Stiprinkite raumenis
Kai esate bėgikas su antsvoriu, labai svarbu treniruotis pagal svorį, ypač kojų raumenis, kad būtų išvengta kelio ir čiurnos traumų, kurios dažniausiai būna bėgikams.
Tokiu būdu visada galite daryti pritūpimus, sėdėjimą, lentas ir naudoti prietaisus, kurie veikia blauzdos ir klubo raumenis, visada nurodydami sporto salės mokytoją.
5. Bėgimas kartu
Paprastai bėgimas kolegos, draugo ar mokytojo kompanijoje veikia kaip stimulas, verčiantis žmogų jaustis vis labiau gebančiu pasiekti savo tikslus.
6. Iškelkite tikslą
Labai svarbu apibrėžti atstumą, kuris per pirmą mėnesį neturėtų viršyti 5 km ir kurį galima laipsniškai didinti. Pvz., Kiekvieną bėgimo savaitę galite padidinti 1 km, jei treneris supranta, kad žmogus yra gerai paruoštas. Iškeldamas tikslą, asmuo sugeba geriau sutelkti savo susikaupimą, ieškodamas būdų, kaip įveikti save.
7. Kvėpuokite teisingai
Bėgiojant reikia atlikti kvėpavimą pilvo srityje, naudojant diafragmą, įkvėpus 3 žingsnius ir iškvėpiant 2 žingsnius, nes tai leidžia kartu su didesniu deguonies suvartojimu naudoti kintančias kojas, išvengiant sužeidimo rizikos.
Prieš pradėdami bėgioti
Kai turite antsvorio ir norite pradėti bėgioti, būtina kreiptis į gydytoją atlikti reikiamų egzaminų ir žinoti, ar sugebate bėgioti. Taigi jūs turėtumėte:
- Įvertinkite KMI, kuris yra nuo 25 iki 29, kai asmuo turi antsvorio. Sužinokite, kaip apskaičiuoti KMI; Įvertinkite kūno riebalų kiekį, kuris skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties, bet paprastai turėtų būti mažesnis nei 18% vyrų ir mažiau nei 25% moterų; Išmatuokite pilvo apimtį, kuris turi būti mažesnis nei 80 cm moterims ir 90 cm vyrams; Atlikite ergospirometrinį testą, kurio metu įvertinamas fizinio pasirengimo lygis, širdies ir plaučių veikla; Paimkite kraujo tyrimą, pavyzdžiui, gliukozės, trigliceridų ir cholesterolio kiekiui įvertinti.
Tik nuėjęs pas gydytoją, treneris gali skirti treniruotę, kad žmogus galėtų mesti svorį ir bėgioti nerizikuodamas.
Ką valgyti prieš ir po varžybų
Kai turite antsvorio, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu, kad galėtumėte sudaryti dietą, pritaikytą jūsų poreikiams. Teisinga mityba yra būtina prieš bėgimą ir po jo, nes būtina suteikti reikiamą energiją poreikiams, sumažinti raumenų pažeidimus ir skatinti fizinį atsigavimą.
Be to, bėgimo metu būtina išgerti mažiausiai pusę litro vandens ir dėvėti lengvus, patogius batus, tinkančius bėgimo tipui.
