- 1. Atlikite kiekvieną pratimą lėtai
- 2. Nenustokite mankštintis, kai tik pradėsite jausti skausmą
- 3. Treniruokitės 3–5 kartus per savaitę
- 4. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų
- 5. Pradėkite treniruotis nuo svorio treniruotės
- 6. Peržiūrėkite visą seriją kas 4 ar 5 savaites
- 7. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas naudojant 65% didžiausios apkrovos
- 8. Pasiekus norimą tikslą, negalima sustoti
Norėdami priaugti raumenų masės, sporto salėje turite atlikti treniruotes su svoriais, laikydamiesi trenerio nurodymų ir laikydamiesi dietos, kurioje gausu baltymų, labai svarbu skirti laiko raumenims pailsėti, kad jis galėtų augti.
Ši priežiūra yra svarbi, nes mankštos metu raumenų skaidulos yra sužeistos ir siunčia kūnui signalą, kuris rodo raumenų atsistatymo poreikį, tuo tarpu tinkama dieta aprūpins būtinomis maistinėmis medžiagomis, kad raumenų skaidulų skersmuo galėtų padidėti ir yra per. poilsio laikas, kurį raumenys atsigauna ir turi laiko tobulėti.
8 geriausi patarimai, kaip greitai ir efektyviai padidinti raumenų masę:
1. Atlikite kiekvieną pratimą lėtai
Kultūrizmo pratimai turėtų būti atliekami lėtai, kad būtų galima pajusti visus raumenų judesius, išvengiant kompensacijų, kurios palengvina pratimą. Peržiūrėkite treniruočių planą su pratimais, kad gautumėte masę;
2. Nenustokite mankštintis, kai tik pradėsite jausti skausmą
Jūs turėtumėte vengti mankštos nutraukti, kai pradeda jausti skausmą, nes būtent tada, kai raumenys pradeda „deginti“ baltuosius pluoštus, kurie yra trumpi pluoštai, atsiranda hipertrofija.
3. Treniruokitės 3–5 kartus per savaitę
Treniruotės turėtų būti atliekamos 3–5 kartus per savaitę, nes ta pati raumenų grupė turėtų būti mankštinama tik 1 ar 2 kartus.
4. Valgykite maistą, kuriame gausu baltymų
Maistą, kuriame yra daug baltymų, reikia valgyti kiekvieną dieną, o geriausia kiekvieną valgant, bet ypač po mankštos. Pažiūrėkite, kokia turėtų būti dieta, norint priaugti masės.
5. Pradėkite treniruotis nuo svorio treniruotės
Treniruotes reikia pradėti nuo svorio pratimų ir tik po to daryti aerobinius pratimus, nes tada labiau norima reikalauti vien tik raumenų.
6. Peržiūrėkite visą seriją kas 4 ar 5 savaites
Serijos turėtų būti peržiūrimos kas 4 ar 5 savaites, keičiant ar pridedant keletą pratimų, kad padidintumėte intensyvumą ir iššūkius.
7. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas naudojant 65% didžiausios apkrovos
Pratimai turėtų būti atliekami naudojant maždaug 65% maksimalios apkrovos, kurią galima atlikti atliekant vieną pakartojimą. Pavyzdžiui, kai galite pakelti tik 30 kg svorį su šlaunies ilgintuvu, turėtumėte treniruotis naudodamiesi maždaug 20 kg svoriu, palaipsniui didindami.
8. Pasiekus norimą tikslą, negalima sustoti
Pasiekus norimą raumenų masę, nereikėtų liautis mankštintis, kad neprarastumėte pasiekto apibrėžimo. Paprastai raumenų masės sumažėjimą galima pastebėti vos per 15 dienų be treniruotės.
Pirmaisiais sporto salės rezultatais galima įsitikinti atlikus bent 3 mėnesių įprastus kultūrizmo pratimų pratimus, o atlikus 6 mėnesių pratimus - jau galima pastebėti gerą raumenų augimo ir apibrėžimo skirtumą. Tačiau širdies susilpnėjimą galima pastebėti jau pirmą mėnesį.
Be to, baltymų ar kreatino papildai yra puikus pasirinkimas, padedantis priaugti raumenų masės, tačiau šie papildai turėtų būti geriami tik prižiūrint gydytojui ar dietologui. Peržiūrėkite 10 dažniausiai naudojamų papildų, kad gautumėte liesą masę.
