- 1. Miegokite tinkamu laiku
- 2. Negerkite kavos 3 valandas prieš miegą
- 3. Kokybiško miego užtikrinimas
- 4. Melatonino vartojimas
- 5. Miegokite pamainos metu
- 6. Valgykite gerai
- Kas gali nutikti pamainomis dirbantiems darbuotojams
Ką galite padaryti, kad pagerintumėte pamainomis dirbančių asmenų miegą, reikia palaikyti įprastą 8 valandų poilsio tempą, naudojant tokias arbatas kaip valerijonas, kurios padeda nusiraminti, kai reikia miegoti, ir apsvarsto galimybę vartoti papildymą. vadinamas melatoninu, kuris ne indukuoja, bet gerina miego kokybę.
Be to, labai svarbu valgyti nuo 5 iki 6 valgymų per dieną, darant viską, kas įmanoma, kad kiekviename valgyme būtų suvartojamos maksimalios maistinės medžiagos, tačiau nepersistengiant su kalorijomis, kad būtų išvengta svorio padidėjimo ir diabeto pavojaus, kurie dažnesni sergantiesiems. tiems, kurie neturi reguliaraus laiko valgyti, miegoti ir dirbti.
Keletas patarimų, kaip pagerinti pamainą dirbančių asmenų miegą ir gyvenimo kokybę:
1. Miegokite tinkamu laiku
Kadangi darbo laikas paprastai skiriasi nuo vienos savaitės į kitą, galite padaryti planą, kad žinotumėte, kurį laiką turėtumėte miegoti, kad jūsų kūnas ir protas galėtų pailsėti. Geras plano pavyzdys:
| Darbo pamaina | Koks laikas miegoti (8 val.) |
| Kada dirbti rytinę ar popietinę pamainą | Miegokite naktį, nuo 11 iki 7 ryto. |
| Kada palikti naktinę pamainą | Miegas ryte, nuo 8:30 iki 16:30. |
| Kada įeiti į naktinę pamainą | Prieš pradėdami pamainą, miegokite bent 3 valandas po pietų |
| Kai turite laisvo laiko | Miegokite naktį, jei kitą dieną dirbate ryte arba po pietų |
Po naktinės pamainos dirbtina normaliai, kad nors miegojai 8 valandas, pabundi miegodamas ir kitą dieną liksi šiek tiek labiau pavargęs, tačiau tas jausmas dingsta visą dieną.
Gera strategija ilsėtis ir energingai atsibusti yra pabusti tinkamu metu. Taigi, jei greitai užmiegate ir atsibundate tik tada, kai žadintuvas užgęsta, nustatykite, kad jis pabustų praėjus 6 ar 9 valandoms po užmigimo.
2. Negerkite kavos 3 valandas prieš miegą
Jei arti jūsų poilsio valandos, kuri gali būti ryte arba po pietų, priklausomai nuo darbo laiko, venkite gėrimų ar maisto, kuris apsunkina miegą, pavyzdžiui, stiprios kavos, šokolado, energetinių gėrimų ar pipirų, nes jie palieka žmogų. labiau pabudęs ir aktyvus.
Šiuos maisto produktus geriausia vartoti darbo pamainos metu, kad būtų suteikta daugiau energijos, tačiau jų reikia vengti likus 3 valandoms iki pamainos pabaigos. Išsamų šių maisto produktų sąrašą galite rasti tinklalapyje: Miegas atimantys maisto produktai.
3. Kokybiško miego užtikrinimas
Kai tik įmanoma, idealiausia yra miegoti namuose, o ne darbo vietoje, bandant paruošti tamsų, ramų ir patogų kambarį, nes tai padeda greičiau užmigti ir vengia kelis kartus atsibusti bandant miegoti.
Gali padėti atsipalaiduoti vonioje arba išgerti raminančių savybių turinčių sulčių ar arbatos. Geros galimybės yra pasiflorų sultys, ramunėlių arbata, levandos ar valerijonas. Jei jums nepatinka ar neturite laiko paruošti šių sulčių ir arbatų, galite pasirinkti natūralų vaistą nuo kapsulių, kuriame yra šių ingredientų.
4. Melatonino vartojimas
Melatonino papildas yra gera galimybė palaikyti ramų miegą. Šis papildas veikia gerinant miego kokybę, tačiau nesukelia miego. Paprastai 3 ar 5 mg piliulės prieš miegą pakanka geros kokybės miegui pasiekti, tačiau, nors ją galima įsigyti be recepto, ją reikia vartoti atsargiai, nes gali būti vaistų sąveika.
Melatoninas yra tinkamas pasirinkimas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos, tačiau nenorintiems ar negalintiems vartoti vaistų nuo nemigos, nes jie gali sukelti priklausomybę.
5. Miegokite pamainos metu
Kai kurie specialistai, pavyzdžiui, slaugytojai, turi galimybę pagulėti pamainos metu. Tai yra galimybė, kai esate labai pavargę ir leidžiate dirbti. Bet kai to padaryti neįmanoma, pasiruošimas iš anksto, miegas mažiausiai 3 valandas prieš pradedant darbą gali padėti jums pabusti.
6. Valgykite gerai
Tinkama mityba taip pat yra svarbi norint pabusti, kai reikia dirbti. Maistas turėtų būti gerai paskirstytas, o visą laiką čiulpti yra kenksminga. Paskutinis valgis prieš miegą turėtų būti lengvas, kad būtų išvengta blogo virškinimo ir pilvo jausmo. Pirmasis valgis po pabudimo turėtų būti stimuliuojantis maistas, pavyzdžiui, šokoladas ar kava ir duona ar tapijoka. Žr., Kaip turėtų būti maitinami naktiniai darbuotojai.
Kas gali nutikti pamainomis dirbantiems darbuotojams
Tie, kurie dirba pamainomis, gali turėti daug sunkumų išlaikydami tam tikrą laiką valgyti ar miegoti, todėl jie labiau kenčia nuo:
- Miego problemos, tokios kaip nemigos priepuoliai ar per didelis mieguistumas, atsirandančios dėl darbo valandų, sutampa su įprasta miego faze, dėl kurios gali būti per daug vartojami miego vaistai; Skrandžio ir žarnyno problemos, veikiančios skrandį ir žarnas, pavyzdžiui, gastritas ar viduriavimas, nes jie neturi reguliaraus valgymo laiko; Menstruacijų uždelsimas dėl hormoninių pokyčių; Psichologinės problemos, tokios kaip nerimas ir depresija; Širdies ligos, tokios kaip širdies priepuolis ir insultas; 2 tipo diabetas ir nutukimas; Vėžys, daugiausia plaučių ir krūties.
Be šių pasekmių, dėl reguliaraus poilsio nebuvimo padidėja nelaimingų atsitikimų rizika ir gali sutrikti šeimos gyvenimas, todėl yra taip svarbu žinoti, ką valgyti ir kurį laiką miegoti, norint užtikrinti gyvenimo kokybę, sumažinant visas šias rizikas. Čia gali būti naudingos kitos strategijos: Gerai miegokite.
Vaizdo įraše taip pat žiūrėkite keletą natūralių priemonių, padedančių pagerinti miegą:
