10 kyphosis pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Pratimai, siekiant ištaisyti kyphosis, turėtų sustiprinti nugaros ir pilvo sritis, pakoreguoti kyphotic laikyseną, susidedančią iš buvimo „hunchback“ padėtyje, kaklu, pečiais ir galva pakreipus į priekį.

Ši „Pilates“ pratimų serija, kurią mes nurodome žemiau, yra skirta lengvos ar vidutinės hiperkifozės atvejais ir skatina laikysenos korekciją. Tačiau kineziterapeutas galės nurodyti kitus pratimus, kurie, jo nuomone, bus tinkamiausi kiekvienam atvejui, atlikus individualizuotą vertinimą.

Prieš pradedant šiuos pratimus, patartina padaryti 5-10 minučių apšilimo, kuris gali būti, pavyzdžiui, šokinėjant virve ar greitai einant pėsčiomis. Kvėpavimas yra labai svarbus norint teisingai atlikti „Pilates“ pratimus, todėl prieš pradėdami judesį visada turite įkvėpti, o iškvėpdami - sunkiausią kiekvieno pratimo dalį.

10 pratimų, kaip ištaisyti hiperkofozę, yra šie:

1. Pilvas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir sulenkite kojas, remdamiesi kojomis į grindis. Pakelkite liemenį link kelių, palaikykite šią poziciją 5 sekundes ir lėtai nuleiskite liemenį, kol pečių užpakalinė dalis palies grindis.Pakartokite 10 kartų.

2. Tiesios kojos pakilimas

Gulite ant nugaros sulenktais keliais. Pakelkite abi kojas, tarsi jos ilsėtųsi ant įsivaizduojamos kėdės. Pakelkite galvą ir liemenį nuo grindų. Ištieskite vieną koją vienu metu ore. Atlikite kiekvieną judesį 10 kartų.

3. Apskritimai su koja

Gulėdami ant nugaros, pakelkite vieną tiesią koją į viršų. Pasukite koją ore esančiu apskritimu, kiek įmanoma platesnį.

4. Rankinis pjūklas

Sėdėkite šiek tiek atsirišę nuo kojų. Pėdos galiuką laikykite aukštyn. Atidarykite rankas horizontaliai. Liemenį nukreipkite į kairę pusę, kol dešinė ranka palies kairę koją. Pasukite liemenį į dešinę, kol kairioji ranka palies dešinę koją.

Kartokite judesį 10 kartų iš kiekvienos pusės

5. Gulbė

Atsigulkite ant skrandžio. Padėkite rankas ties ta pačia linija kaip ir krūtinė. Giliai įkvėpkite, pastumdami grindis žemyn. Liemens pakėlimas aukštyn

Kartokite judesį 8 kartus

6. Sėdi

Sėdėkite ant grindų sulenktomis kojomis. Kojas laikykite kartu ir kojas priešais vienas kitą ir ant grindų. Laikykite nugarą vertikaliai. Padėkite rankas šiek tiek atokiau nuo kūno ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų liemens liemenė tokioje padėtyje 30 sekundžių, išlaikydami visą laiką pilvą.

Kartokite šį pratimą 10 kartų

7. Priekinė lenta

Atsigulkite ant pilvo ir palaikykite kūną tik ant kojų pirštų ir dilbių.

Ši padėtis turi būti palaikoma mažiausiai 1 minutę, o kai ji tampa lengvesnė, padidinkite laiką 30 sekundžių

8. Šoninė lenta

Atsigulkite ant šono ir pakelkite kūną liečiant tik dilbį ir pėdą ant grindų. Laikykite kūną tiesiai ir laikykite šią padėtį 1 minutę.

Jei manote, kad pratimas yra per sunkus, atlikite šoninę lentą viena koja, pastatyta toliau į priekį

9. Tvirta krūtinė

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, sulenktomis rankomis ir rankomis už galvos arba ištiestomis rankomis priešais save. Pakelkite liemenį nuo grindų, patraukdami krūtinę aukštyn, pakeldami kojas nuo grindų.

Pakartokite šį pratimą 20 kartų.

10. Kėlimo rankos virš volelio

Atsigulkite ant ritinėlio, kojos sulenktos, o kojos šiek tiek atskirtos. Rankose laikykite mažą rutulį ar lazdelę ir laikykite ją priešais kūną, kaip parodyta paveikslėlyje. Ištieskite rankas atgal į galvos aukštį.

Kartokite judesį 10 kartų.

Šias pratimų serijas galima atlikti namuose, tačiau geriausia, kad jas atliktų kineziterapeutas, kuris galėtų stebėti jų atlikimą, kad pratimai būtų atliekami teisingai, be kompensacijos, siekiant geriausių rezultatų gydant hiperkifozę.

Idealu yra tai, kad šie pratimai būtų atliekami 2–3 kartus per savaitę, maždaug 15–20 savaičių, kad būtų galima įvertinti rezultatus, tačiau, kai pratimai tampa lengvesni, galite kiekvieną šiek tiek pakeisti arba įterpti. kiti pratimai, modifikuojant seriją.

Be to, gali būti naudojami ir kiti pratimų stiliai, tokie kaip visuotinis pozityvusis pratimas ir kiti metodai, skirti ištaisyti šį nukrypimą stubure. Patikrinkite, kaip gydyti hiperkofozę.