- 1. Mažasis lėktuvas
- 2. Laikykite koją
- 3. Apkabink kojas
- 4. Perjunkite svirtis
- 5. Pailginkite stuburą
- 6. Rankų ir kojų pakėlimo tiltas
- 7. Šoninė lenta
- 8. Varlė ore
- 9. Rankos atidarymas
- 10. Klapas
- Video pratimų serija
Žemiau išvardyti skoliozės pratimai skirti žmonėms, turintiems nugaros skausmus ir šiek tiek nukrypusius nuo C ar S formos stuburo. Ši pratimų serija turi privalumų, tokių kaip laikysenos gerinimas ir nugaros skausmo malšinimas, todėl juos galima atlikti. 1-2 kartus per savaitę, reguliariai.
Skoliozė yra stuburo šoninis nuokrypis, kuris laikomas problemišku, kai Kobo kampas turi daugiau kaip 10 laipsnių, kurį galima pamatyti atliekant stuburo rentgenologinį tyrimą. Tokiu atveju gydymą turi nurodyti ortopedas ir kineziterapeutas atskirai, nes norint nuspręsti, kuris gydymas yra geriausias, reikia atsižvelgti į tokius veiksnius kaip skoliozės laipsnis, amžius, kreivės tipas, sunkumas ir pateikti simptomai. Jei nežinote, ar sergate skolioze, ar skoliozė yra sunki, skaitykite čia kaip diagnozė.
Lengvos skoliozės atvejais, kai stuburo nuokrypis yra mažesnis kaip 10 laipsnių, gali būti nurodomi laikysenos korekcijos pratimai, kaip, pavyzdžiui, nurodyti žemiau.
1. Mažasis lėktuvas
Nuolatinis turėtų:
- Atidarykite rankas kaip lėktuve. Pakelkite vieną koją atgal. 20 sekundžių išlaikykite kūno pusiausvyrą šioje padėtyje
Tada jūs turėtumėte padaryti tą patį su kita pakeltąja koja.
2. Laikykite koją
Gulėdami ant nugaros, turėtumėte kojas laikyti tiesiai ant grindų ir tada:
- Sulenkite vieną koją, padėkite rankas prie kelio. Koją nukreipkite link liemens.
Tuomet tą patį pratimą turėtumėte atlikti su kita koja. Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja.
3. Apkabink kojas
Gulėdamas ant nugaros turėtų:
- Laikykite abi kojas tuo pačiu metu. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių
4. Perjunkite svirtis
Gulėdamas ant nugaros turėtų:
- Kojas laikykite tiesiai ir stuburą tinkamai palaikykite ant grindų. Pakelkite vieną ranką vienu metu, paliesdami grindis (virš galvos aukščio) ir grįždami į pradinę padėtį.
Turėtumėte pakartoti 10 kartų su kiekviena ranka.
5. Pailginkite stuburą
Gulėdami ant šono ir sulenktais keliais turėtumėte:
- Abiejus kelius vienu metu padėkite į kairę pusę Tuo pačiu metu pasukite galvą į priešingą pusę.
Jūs turite pakartoti 10 kartų iš kiekvienos pusės.
6. Rankų ir kojų pakėlimo tiltas
Gulėdamas ant nugaros turėtų:
- Pakelkite rankas virš galvos ir laikykitės tokios padėties. Pakelkite klubus nuo grindų, padarydami tiltą.
Pakartokite tiltą 10 kartų. Tuomet, pratindami pratimą, turėtumėte tuo pačiu metu pakelti klubus nuo grindų, laikydami vieną koją tiesią. Norėdami nusileisti, pirmiausia turite remti abi kojas ant grindų, o tik tada nusileisti bagažinę. Turite atlikti 10 pakartojimų su kiekviena koja ore.
7. Šoninė lenta
Gulėdami ant šono turėtumėte:
- Paremkite alkūnę ant grindų ta pačia kryptimi kaip ir per petį. Sulenkite arčiausiai grindų esančią koją. Pakelkite liemenį nuo grindų laikydami horizontalią liniją. Laikykite šią poziciją 7-10 sekundžių ir nusileiskite. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės.
8. Varlė ore
Gulėdamas ant nugaros rankomis per kūną, turėtų:
- Palieskite abi kojų padus, laikydami kelius atskirai. Ištieskite kojas kiek įmanoma, neleisdami pėdoms atsiriboti. Tada turėtumėte nuleisti kojas, visada laikydami kojas.
Kartokite koją aukštyn ir žemyn 10 kartų.
9. Rankos atidarymas
Gulėdami ant šono sulenktomis kojomis turėtumėte:
- Padėkite rankas priešais save, kai rankos liečiasi viena su kita. Padėkite ranką atgal, visada žiūrėdami į ranką, kiek patogu.
Šį pratimą turėtumėte pakartoti 10 kartų su kiekviena ranka.
10. Klapas
Laikykitės kačių padėties, arba dar žinomos kaip 4 atramos, rankomis ir keliais remdamiesi į grindis, tada turėtumėte:
- Ištieskite vieną ranką į priekį tuo pačiu metu kaip ir priešingą koją. Laikykite šioje sekundėje 5 sekundes, tada pakaitinkite ranką ir koją.
Šį pratimą turėtumėte pakartoti 5 kartus iš kiekvienos pusės.
Galiausiai, vis dar būdami katės, turėtumėte sėdėti užpakalį ant kulnų ir palikti rankas išilgai kūno. Laikykite šią poziciją 1 minutę.
Ši 10 pratimų serija skirta visiems, kurie turi nugaros skausmus ar turi nedidelį stuburo nuokrypį. Šių pratimų tikslas yra padidinti sąnarių lankstumą ir judrumą, taip pat pagerinti kvėpavimą, psichinę koncentraciją ir bendrą laikyseną. Tačiau kai asmeniui yra stiprus nugaros skausmas ir skoliozė didesnė nei 10 laipsnių, kineziterapeutas gali nurodyti kitus kiekvienam atvejui tinkamesnius pratimus.
Video pratimų serija
Peržiūrėkite šiuos patarimus ir kaip kiekvieną pratimą atlikti šiame vaizdo įraše:
Be fizinio krūvio, vidutinio sunkumo ar sunkią skoliozę galima gydyti kineziterapija, liemenės naudojimu ar ortoze, o sunkiausiais atvejais - operacija. Norėdami išgydyti skoliozę, patikrinkite visas gydymo galimybes.
