- 1. Įvertinkite savo sveikatą
- 2. Tinkamų drabužių ir batų pasirinkimas
- 3. Šildykite ir atvėsinkite
- 4. Pasirinkite vietą
- 5. Treniruotės intensyvumas, laikas ir dažnumas
- 6. Laikysena
- 7. Žinokite apie skausmą
Reguliarūs fiziniai pratimai turi keletą naudos sveikatai, pavyzdžiui, kontroliuoja svorį, mažina gliukozės kiekį kraujyje, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, apsaugo nuo osteoporozės ir kontroliuoja cholesterolio kiekį.
Idealiu atveju fizinį aktyvumą turėtų vadovauti ir prižiūrėti kūno kultūros treneris, tačiau taip pat galima pradėti mankštintis atskirai, jei tik laikotės svarbių atsargumo priemonių, kad išvengtumėte traumų ir pagerintumėte fizinį pasirengimą, nerizikuodami sveikatos rizika.
Čia yra 7 patarimai, kaip mankštintis atskirai.
1. Įvertinkite savo sveikatą
Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą, net turint profesionalų patarimą, svarbu apsilankyti pas gydytoją, kad įvertintumėte sveikatą ir nustatytumėte sąnarių problemas bei ligas, tokias kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas.
Jei kyla sveikatos problemų, idealiausia, kad mankštą prižiūri profesionalas, kuris nurodys tinkamą treniruotės tipą ir intensyvumą, atsižvelgiant į kiekvieno sveikatos būklę ir tikslus.
2. Tinkamų drabužių ir batų pasirinkimas
Turėtumėte pasirinkti lengvus ir patogius mankštos drabužius, kurie leistų laisvai judėti galūnėms ir sąnariams bei leistų prakaitui išgaruoti, svarbu palaikyti tinkamą kūno temperatūrą.
Svarbu atsiminti, kad dėvėti daugybę drabužių sluoksnių, kad daugiau prakaituotų, nepadeda numesti svorio, tai tik dehidratuoja jūsų kūną ir mažina treniruočių rezultatus. Be to, prarastas prakaito svoris po to greitai atgaunamas normaliai vartojant skysčius ir maistą.
Avalynė turėtų būti parenkama atsižvelgiant į atliktiną veiklą, o geriausia - į lengvą, su amortizatoriais, kad sugertų smūgius, ir pagaminta pagal laiptelio tipą, kuris priklauso nuo pėdos formos ir nuo to, kaip ji liečiasi su grindimis. Žr. Kaip išsirinkti geriausius batus.
3. Šildykite ir atvėsinkite
Prieš pradedant treniruotę, sušilkite, kad raumenys būtų paruošti intensyvesnei veiklai, padidinant kūno temperatūrą ir kraujotaką, užkertant kelią traumoms ir gerinant treniruotes.
Apšilimas turėtų trukti nuo 5 iki 10 minučių, o kai kurie veiklos pavyzdžiai, kuriuos galima suaktyvinti visam kūnui, yra ėjimas, važiavimas dviračiu, lyno praleidimas ar šlepetės dulkių darymas, todėl svarbu pradėti intensyviausią pratimą iškart po jo, neleisdamas kūnui vėl atvėsti.
Baigę visą treniruotę, turėtumėte ištempti, kad sumažėtų mėšlungis ir skausmas po mankštos. Taigi, norėdami baigti fizinio aktyvumo dieną, turėtumėte ištempti visą kūną, ypač rankas, kojas, pečius ir kaklą. Žr. Tempimo pratimus, kuriuos reikia atlikti prieš ir po jūsų pasivaikščiojimo.
4. Pasirinkite vietą
Pradedantiesiems, kurie mankštinsis gatvėje ir užsiima tokia veikla, kaip vaikščiojimas ar bėgimas, idealiausia yra ieškoti lygaus ir įprasto reljefo, kuris leidžia žengti gerą žingsnį, kad būtų išvengta kulno ir kelių traumų.
Tiems, kurie nori užsiimti svorio kilnojimo veikla, idealiausia yra turėti kokybišką įrangą ir būti atidiems laikysenai bei sąnarių judėjimui.
5. Treniruotės intensyvumas, laikas ir dažnumas
Svarbu, kad pirmosiomis dienomis aktyvumas būtų lengvas, o tai turėtų palaipsniui didėti atsižvelgiant į atsparumo padidėjimą. Pradėjus naudoti savo kūno svorį atliekant jėgos pratimus ar judrų vaikščiojimą, padeda sustiprinti raumenis ir paruošti kūną pamažu didinti intensyvumą.
Be to, treniruotes reikėtų pradėti maždaug nuo 20 iki 30 minučių 3 kartus per savaitę, pakaitomis, kad raumuo turėtų laiko atsigauti. Kiekvieną savaitę turėtumėte pailginti laiką, kol pasieksite treniruotes bent 30 minučių, 5 kartus per savaitę arba 50 minučių treniruotes, 3 kartus per savaitę.
6. Laikysena
Atidumas laikysenai padeda išvengti traumų, ypač kulkšnių ir kelių, svarbu, kad stuburas būtų tiesus, ypač atliekant sunkumų kilnojimo pratimus.
Bėgdami ir eidami turėtumėte praeiti paliesdami žemę savo kulnu ir judindami koją link kojų pirštų, o nugara turėtų būti vertikali, bet šiek tiek pasvirusi į priekį.
7. Žinokite apie skausmą
Atkreipkite dėmesį į skausmą, kad išvengtumėte rimtų sužalojimų. Turėtumėte sumažinti pratimų tempą ar krūvį ir pažiūrėti, ar skausmas praeina. Jei palengvėjimo nėra, turėtumėte nutraukti veiklą ir apsilankyti pas gydytoją, kad įvertintumėte, ar nėra kokių nors sužalojimų, ir ar jie sunkūs.
Be to, reikia atkreipti dėmesį į širdį ir kvėpavimo ritmą, o esant dusuliui ar labai stipriam širdies plakimui, rekomenduojama nutraukti veiklą. Kai kurios programos mobiliesiems turi jūsų širdies ritmo įvertinimo technologiją ir patarimų, kaip palaikyti reguliarius treniruotes. Tai yra geros alternatyvos, padedančios atlikti gerą mankštos praktiką.
Žr. Daugiau patarimų:
