- 1. Kontroliuokite savo kvėpavimą
- 2. Atpalaiduokite raumenis
- 3. Išblaškykite protą
- 4. Atpalaiduojančios muzikos klausymasis
- 5. Susikoncentruok į ką nors
- 6. Stenkitės nenuleisti akių
- 7. Sureguliuokite aplinką
- 8. Išgerkite karšto gėrimo
Kad būtų galima miegoti greičiau ir geriau naktį, galima lažintis dėl metodų ir požiūrio, kurie skatina atsipalaidavimą ir palengvina miegą, pavyzdžiui, atsipalaiduoti kvėpuoti ar pagerinti, pavyzdžiui, aplinkos temperatūrą ir apšvietimą.
Be to, norint pagerinti miegą ir užkirsti kelią mieguistumui kitą dieną, žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos ar miego sunkumų, svarbu laikytis įpročių, pavyzdžiui, turėti įprastą tvarkaraštį, mankštintis ir vengti gėrimų su kofeinu po 17 val.. Norėdami sužinoti daugiau apie įpročius, kurie padeda pagerinti miegą, skaitykite gero miego patarimus.
Bet jei vis tiek sunku miegoti, atlikite šiuos metodus ir pratimus, kurie padeda užmigti per kelias sekundes ar minutes:
1. Kontroliuokite savo kvėpavimą
Dėl gilesnio ir ilgesnio kvėpavimo kūnas lengviau atsipalaiduoja ir sulėtėja širdies ritmas, todėl smegenys supranta, kad laikas sulėtėti, padeda greičiau užmigti.
Pratimas: atlikite 4-7-8 metodą, kurį sudaro įkvėpimas per nosį 4 sekundes, 7 sekundes sulaikant kvėpavimą ir 8 sekundes iškvepiant per burną. Pamatykite kitą kvėpavimo techniką, kuri gali padėti geriau išsimiegoti.
2. Atpalaiduokite raumenis
Dėl streso ir nerimo raumenys susitraukia, to net nesuvokdami. Taigi, puikus būdas greičiau atsipalaiduoti ir užmigti yra raumenų atpalaidavimo technikos praktika. Išmanyti nerimo budrumo metodą.
Pratimas: Suraskite patogią padėtį, geriausia, kai skrandis aukštyn, rankos ir kojos atskirtos, tada giliai įkvėpkite. Iškvėpdami reikia įsivaizduoti, kad raumenys atsipalaiduoja ir atsipalaiduoja. Pakartokite 3 kartus. Toliau įsivaizduokite raumenis kiekviename kūno regione ir jų atsipalaidavimą po vieną, nuo kojų iki galvos.
3. Išblaškykite protą
Svarbi nemigos priežastis yra nerimo ir minčių perteklius, kuris sukelia vis daugiau nerimo ir dėl to budrumo būseną. Norėdami to išvengti, galite rasti būdų pritraukti protą prie kitokio pobūdžio minčių ir palengvinti atsipalaidavimą bei miegą.
Pratimas: Praleiskite maždaug 10–15 minučių, kad susipažinote su praėjusią dieną arba planuodami kitą dieną. Įsivaizduokite, ką daryti, kad būtų geresnė ir tobula diena, kuri padeda atitraukti dėmesį ir nusiraminti. Šis mokymas nerekomenduojamas tik tuo atveju, jei išgyvenate stresinę situaciją, turėtumėte sutelkti dėmesį į kito tipo dalykus, pvz., Dalyką ar dalyką, kurį studijuojate, pvz.
4. Atpalaiduojančios muzikos klausymasis
Muzikos atpalaidavimas ar garsų nuraminimas gali būti gera alternatyva greičiau užmigti.
Pratimas: norėdami atsipalaiduoti, nusiraminti ar medituoti, nusipirkite kompaktinį diską arba atsisiųskite dainų grojaraštį, kuriame gali būti ramios muzikos ar gamtos garsų, pavyzdžiui, lietaus. Geriau nenaudokite ausinių, nes miegant jie gali trikdyti ar skaudėti ausis. Klausydamiesi pabandykite pritaikyti kitus kvėpavimo būdus ar raumenų atpalaidavimą.
5. Susikoncentruok į ką nors
Susitelkimas į tikslą, vietą ar kokį nors objektą ir detaliai juos įsivaizduojant yra geri būdai atitraukti ir nuraminti mintis, todėl miegas ateina greičiau.
Pratimas: sutelkite dėmesį į gražų kraštovaizdį, pavyzdžiui, paplūdimį ar mišką, ir įsivaizduokite tokias detales kaip vandens garsas, gyvūnų garsai, faktūros ir kvapai. Tai darykite giliai įkvėpdami ir pajusdami, kaip atpalaiduoja jūsų raumenys, kai paleisite orą.
6. Stenkitės nenuleisti akių
Kartais tai, kad labai stengiatės, sukelia nerimą ir apsunkina miegą, todėl nustojęs reikalauti miego gali padėti greičiau užmigti.
Pratimas: Jei miegas ateina lėtai, stenkitės nenuleisti akių. Jei tai neveikia, geriau keltis ir užsiimti kita veikla, užuot gulėjus lovoje, nes užmerkus akis ir negalint miegoti, nemigą gali apsunkinti.
7. Sureguliuokite aplinką
Viskas, kas vargina organizmą, padidina streso lygį ir neleidžia miegoti, todėl norint turėti nemigą, į kurią dažnai nepaisoma, būtina turėti palankią aplinką miegui. Norint greitai miegoti, būtina palaikyti tinkamą temperatūrą, sumažinti apšvietimą ir sumažinti nepageidaujamą triukšmą. Patikrinkite, kaip suplanuoti gerą miegą.
Pratimas: Paruoškite kambarį ir padarykite jį idealų miegui atlikdami šiuos 5 veiksmus:
- Sureguliuokite temperatūrą, ypač jei tai yra vieta, kur labai karšta, ir investuokite į ventiliatorių ar oro kondicionierių; Sureguliuokite apšvietimą, išjungdami lempas ir ryškius prietaisų, tokių kaip kompiuteris, mobilusis telefonas ar televizorius, lemputes. Jei jums reikia kažkokio apšvietimo per miegą ar per 90 minučių prieš miegą, pirmenybė teikiama šviesiai oranžinei šviesai, kuri stimuliuoja miego hormono melatonino gamybą. Kiek įmanoma venkite elektroninių prietaisų; Pašalinkite triukšmą, kuris gali erzinti, tačiau, jei tai neįmanoma, prislopinkite šiuos garsus baltojo triukšmo prietaisu, įsigytu elektronikos parduotuvėse, ventiliatoriumi arba, pavyzdžiui, įrašydami gamtos garsus; Palaikykite savo kūną patogiai investuodami į čiužinį ir pagalves, kurie jūsų kūną palieka neutralų, o geriausia - su jūsų kaklu. Rekomenduojama turėti vidutinę pagalvę kaklui palaikyti, kitą - tarp kojų - išsiaiškinkite, kuris yra geriausias čiužinys ir pagalvė, padėsianti geriau išsimiegoti; Naudokite aromaterapiją, naudodami kelis lašus levandų eterinio aliejaus, ant pagalvės ar pagalvės užvalkalo. Supraskite, kokia yra aromaterapija ir kaip ji veikia.
Be to, karšta vonia taip pat padeda atsipalaiduoti, geriausia vonioje, su atpalaiduojančiomis kvapiosiomis medžiagomis.
8. Išgerkite karšto gėrimo
Prieš miegą turėkite nedidelį užkandį arba išgerkite karšto ar atpalaiduojančio gėrimo. Kai kurie variantai gali būti stiklinė karšto pieno su medumi arba saldus sausainis, vyšnia su ryžių pienu arba, pavyzdžiui, ramunėlių arbata ar citrinos balzamas, kurie padidina triptofano ar melatonino, hormonų, padedančių sureguliuoti miegoti.
Peržiūrėkite keletą mokslo patvirtintų gudrybių, kaip geriau miegoti:
