Kaip dieta susiūti

Taškų dieta daugiausia grindžiama maisto kalorijomis ir kiekvienas žmogus turi tam tikrą skaičių taškų, kuriuos gali suvartoti dienos metu, skaičiuodamas, kiek kiekvienas maistas yra vertas. Taigi vartojimas visą dieną turi būti suplanuotas pagal šį balą, ir praktiškai bet kokį maistą galima vartoti.

Norint tinkamai stebėti taškus, būtina užrašyti visus maisto produktus ir dienos metu suvartotus kiekius, o tai taip pat padeda susimąstyti apie tai, kas valgoma, ir išmokti geriau derinti sveikesnius maisto produktus, kurie paprastai dietai skiria mažiau taškų.

Kaip apskaičiuoti leidžiamą taškų skaičių

Taškų, kuriuos kiekvienas asmuo gali vartoti per dieną, skaičius skiriasi priklausomai nuo lyties, ūgio, svorio ir fizinio aktyvumo tipo.

1 veiksmas:

Pirmasis skaičiavimas atliekamas norint sužinoti bazinę metabolinę normą (BMR) pagal šias formules:

Moterys:

10-18 metų: svoris x 12, 2 + 74618 iki 30 metų: svoris x 14, 7 + 49630 iki 60 metų: svoris x 8, 7 + 829 vyresni nei 60 metų: svoris x 10, 5 + 596

Vyrai:

10-18 metų: svoris x 17, 5 + 65118 iki 30 metų: svoris x 15, 3 + 67930 iki 60 metų: svoris x 8, 7 + 879 vyresni nei 60 metų: svoris x 13, 5 + 487

2 veiksmas:

Po šio skaičiavimo būtina pridėti išlaidas prie fizinio aktyvumo, nes tie, kurie mankštinasi, turi teisę suvartoti daugiau taškų racione. Tam reikia padauginti iš TMB gautą vertę iš fizinio aktyvumo koeficiento pagal žemiau pateiktą lentelę:

Žmogus	Moteris	Fizinis aktyvumas
1.2	1.2	Sėdimas: neužsiima jokia fizine veikla
1.3	1.3	Sporiniai pratimai bent 3x per savaitę
1.35	1.4	Pratimai 3x per savaitę, mažiausiai 30 min
1.45	1.5	Pratimai 3x per savaitę, daugiau nei valandą
1.50	1.60	Kasdieniniai pratimai, trunkantys nuo 1h iki 3h
1.7	1.8	Dienos pratimai, trunkantys daugiau nei 3 valandas

Pavyzdžiui, 40 metų moters, turinčios 60 kg, KMI yra 1401 kcal, o jei ji sportuoja bent 3x per savaitę, jos bendros išlaidos bus 1401 x 1, 35 = 1891 kcal.

3 veiksmas:

Sužinoję, kiek kalorijų išleidžiate per dieną, turite apskaičiuoti, kiek taškų jums leidžiama suvartoti norint numesti svorio. Norėdami tai padaryti, bendrąsias kalorijas padalinkite iš 3, 6, tai yra visi taškai, reikalingi norint išlaikyti svorį. Taigi, norint numesti svorio, reikia sumažinti nuo 200 iki 300 balų nuo viso gauto kiekio.

40-metės moters pateiktame pavyzdyje skaičiavimas atrodo taip: 1891 / 3, 6 = 525 taškai. Norėdami numesti svorio, ji turės sumažinti 200 taškų iš viso, palikdama 525 - 200 = 325 taškus.

Taškų skaičius už kiekvieną maistą

Taškų racione kiekvienas maistas turi tam tikrą taškinę vertę, kurią reikia skaičiuoti visą dieną. Pavyzdžiui, daržovės, pavyzdžiui, ridikėliai, pomidorai ir mandariai, yra vertos 0 balų, o daržovės, pavyzdžiui, moliūgai, burokėliai ir morkos, yra vertos 10 balų. Sultys svyruoja nuo 0 iki 40 taškų, tuo tarpu 200 ml gaiviojo gėrimo verta 24 taškų. Pvz., Prancūziška duona kainuoja 40 punktų, tai yra tokia pati vertė kaip 1 mažas saldžiųjų bulvių vienetas.

Taigi, laikantis šios dietos, išsiskiria visi maisto produktai, todėl reikia stengtis neviršyti visų leidžiamų taškų per dieną. Tačiau valgydami subalansuotą sveikesnį maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir visą maistą, galite suvartoti didesnį maisto kiekį, kuris suteikia didesnį sotumo jausmą ir ilgesnį laiką palieka alkį. Norėdami pamatyti visą maisto produktų ir taškų sąrašą, spustelėkite: Maisto lentelė iš taškų dietos.

Nurodo dietos taisykles

Kad laikytumėtės svorio netekdami dietos, turite ne tik paisyti visų per dieną leidžiamų taškų, bet ir laikytis keleto taisyklių, tokių kaip:

Neviršykite dienos taškų kiekio; Neviršykite maisto dozių; Nevalgykite ir negerkite vienos dienos taškų, kad galėtumėte juos naudoti kitą dieną. Nevalgykite daugiau taškų, nei rekomenduojama minimali; nevalgykite daugiau kaip 5 maisto produktai, klasifikuojami kaip nulis taškų per dieną; sportuodami jūs uždirbate papildomų taškų, tačiau jie gali būti išleidžiami tik tą pačią dieną; nevalgykite mažiau kaip 230 taškų per dieną; praradus 5 kg, reikia perskaičiuoti taškų kiekį. gali nuryti kasdien.

Dygsnio dieta gali būti atliekama namuose, atskirai ar kartu.