- 1. Dėl nugaros ir pečių skausmų
- 2. Riešo tendinito profilaktikai ir gydymui
- 3. Norėdami pagerinti kojų kraujotaką
Tempimo pratimai, daromi darbe, padeda atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą, kovojant su nugaros ir kaklo skausmais, taip pat su darbu susijusiais sužalojimais, tokiais kaip, pavyzdžiui, sausgyslių uždegimas, be to, kad pagerėja kraujotaka, kovojama raumenų nuovargis ir nuovargis.
Šie pratimai gali būti atliekami darbo vietoje ir turi būti daromi 5 minutes 1 - 2 kartus per dieną. Priklausomai nuo pratimo, jį galima atlikti stovint arba sėdint, o norint gauti rezultatų rekomenduojama, kad kiekvienas tempimas būtų nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
1. Dėl nugaros ir pečių skausmų
Norėdami ištiesti nugarą ir pečius ir taip sumažinti įtampą bei atpalaiduoti raumenis, nurodomas šis pratimas:
- Ištieskite abi rankas aukštyn, susipynę pirštus, kad ištiestumėte nugarą, vis dar laikydamiesi šios padėties, o lėtai skaičiuodami iki 30. Iš tos padėties pakreipkite liemenį į dešinę pusę ir 20 sekundžių atsistokite šioje padėtyje, tada pakreipkite liemenį į kairę pusę ir nejudėkite dar 20 sekundžių. Ant kojų pakelkite kūną į priekį, nesulenkdami kelių ir kojas šiek tiek atskirtai, ta pačia kryptimi, kaip ir pečiai, nejudėdami 30 sekundžių.
Gelio padėklo, kurį galima kaitinti mikrobangų krosnelėje, turėjimas gali būti gera pagalba kenčiantiems nuo nugaros ir pečių skausmų, nes jie daug laiko praleidžia sėdėdami dirbdami su kompiuteriu ar stovėdami, ilgą laiką stovėdami toje pačioje padėtyje.
Tie, kurie nori, gali pasidaryti naminį kompresą, pavyzdžiui, įkišdami į kojinę šiek tiek ryžių. Taigi, kai tik to reikia, galite kaitinti mikrobangų krosnelėje 3–5 minutes ir padėkite ant skaudamos vietos, palikdami veikti 10 minučių. Kompreso skleidžiama šiluma padidins kraujotaką vietoje, palengvins susitraukusių raumenų skausmą ir įtampą, palengvins simptomus.
2. Riešo tendinito profilaktikai ir gydymui
Tendonitas rieše atsiranda kaip pasikartojantis judesys, dėl kurio atsiranda sąnario uždegimas. Norint išvengti riešo tendinito, yra keletas pratimų, tokių kaip:
- Stovėdami ar sėdėdami, sukryžiuokite vieną ranką priešais savo kūną ir, naudodami kitą, paspauskite alkūnę, sėdėdami rankos raumenis tiesiai. Išlikite tokioje padėtyje 30 sekundžių, tada atlikite tą patį tempimą su kita ranka. Ištieskite vieną ranką į priekį, o kitos rankos pagalba pakelkite delną į viršų, tempdami pirštus atgal, kol pajusite raumenis. dilbio tempimas. Atsistokite šioje pozicijoje 30 sekundžių ir pakartokite tą patį tempimą kita ranka. Toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime, dabar pasukite delną žemyn, paspauskite pirštus ir laikykite šią padėtį 30 sekundžių, o tada darykite tą patį su kita ranka.
Kenčiantiems nuo tendinito skausmo vietoje reikėtų pasirinkti šaltus kompresus, paliekant veikti 5–15 minučių, atsargiai įvyniodami kompresą į ploną audinį ar servetėles, kad oda nenudegtų. Peršalimas per kelias minutes sumažins uždegimą ir skausmą, kurį sukelia sausgyslių uždegimas.
Bet kiekvieną dieną, kai tą pačią dieną ketinate atlikti tempimo pratimus ir naudoti kompresą, pirmiausia turite atlikti tempimus. Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir sužinokite, kaip maistas ir fizinė terapija gali padėti gydyti tendinitą:
3. Norėdami pagerinti kojų kraujotaką
Žmonėms, dirbantiems ilgas valandas sėdint, svarbu atsikelti per keletą minučių ir atlikti keletą tempimo pratimų, kad būtų pagerinta kraujotaka:
- Stovėdami kojomis kartu, patraukite kulkšnį link sėdmenų ir palaikykite maždaug 30 sekundžių, kad ištemptumėte priekinę šlaunies dalį. Tada atlikite tą patį pratimą su kita koja: pritūpkite ir ištempkite tik vieną koją į šoną, laikydami didelę koją nukreiptą į viršų, kad pajustumėte nugaros ir šlaunies vidurį. Atsistokite tokioje padėtyje 30 sekundžių ir darykite tą patį su kita koja.
Šie pratimai puikiai tinka atsipalaiduoti, palengvina raumenų skausmą ir pagerina kraujotaką, yra tinkami visiems žmonėms, dirbantiems sėdint ar stovint, visada ilgą laiką būnant toje pačioje padėtyje, kaip ir žmonėms, dirbantiems kabinetuose. arba parduotuvių pardavėjai, pvz.
Tačiau be šių tempimų, kiti svarbūs patarimai apima vengimą netinkamai kelti sunkius daiktus, verčiant nugarą ir taisyklingai sėdint išlaikant stuburą vertikalioje padėtyje, ypač darbo valandomis, siekiant išvengti kontraktūrų ir raumenų patempimų, kurie gali sukelti diskomfortą ir stiprų skausmą. Tie, kurie daug laiko dirba ant kojų, turi atsargiai vaikščioti keletą minučių kas valandą, kad būtų išvengta pėdų, nugaros skausmų ir net kulkšnių patinimų, kurie šioje situacijoje yra labai dažni.
