Kaip pasiruošti maratonui

Norėdami pasiruošti maratonui, turėtumėte bėgti lauke bent 4 kartus per savaitę nuo 70 minučių iki 2 valandų. Tačiau raumenims stiprinti taip pat svarbu atlikti tempimą ir mankštą, taip pat svarbu būti lydimam mokytojo.

Fizinis pasiruošimas maratonui užtrunka mažiausiai 5 mėnesius, o pradedantiesiems - vidutiniškai per pusantrų metų, pradedant palaipsniui bėgant 5 km, 10 km ir 22 km.

Be to, norint palaikyti bėgimą iki galo, būtina valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, gerti daug vandens, miegoti bent 8 valandas per naktį ir įgyti pasitikėjimo savimi bei motyvacijos.

Patarimai, kaip bėgti maratoną

Keli svarbūs patarimai, kaip bėgti maratoną:

Nueik pas gydytoją atlikti kraujo tyrimų ir ergospirometrinių tyrimų, kurių metu įvertinamas fizinio pasirengimo lygis, širdies ir plaučių veikla; Dėvėkite specifinius bėgimo batus; Naudokite širdies ritmo matuoklį, vadinamą krūtinės ar riešo dažnio matuokliu; Pasirinkite lauko treniruotes, vengdami bėgimo tako; Būkite bėgimo grupės dalis, kad padidintumėte motyvaciją; Norėdami apsaugoti kūną, sumažinkite treniruotės tempą per paskutines 2 varžybų savaites.

Be šių patarimų, būtina atlikti fizinį ir psichinį pasiruošimą ištverti testą:

1. Atlikite fizinį pasiruošimą

Norint bėgti maratoną, rekomenduojama reguliariai bėgti mažiausiai 1 metus, bent 3 kartus per savaitę, treniruotis bent 5 km. Tačiau jei asmuo yra pradedantysis, jis pirmiausia turi pasiruošti fiziškai ir tik tada atsidėti tam tikroms maratono treniruotėms. Skaitykite daugiau: 5 patarimai, kaip pagerinti savo bėgimo rezultatus.

Paprastai maratono bėgimo planą turi planuoti treneris ir jis turi būti sudarytas kiekvieną savaitę, įskaitant:

Bėgite bent 3 kartus per savaitę, įveikdami 6–13 km; Atlikite 1 ilgo nuotolio treniruotę, kuri gali nuvažiuoti 32 km; Kas savaitę padidinkite atstumą, tačiau neviršykite 8 km per savaitę;
Kartokite nuvažiuotų kilometrų skaičių kas 15 dienų.

Fizinio pasirengimo metu bėgti maratoną, be bėgimo, reikia atlikti tempimą ir raumenų stiprinimą, ypač pilvo pratimus. Štai kaip tai padaryti: 6 pratimai, skirti apibrėžti pilvą namuose.

2. Atlikite protinį pasiruošimą

Norint bėgti maratoną, būtinas protinis pasiruošimas, nes bėgimas gali trukti nuo 2 iki 5 ryto, todėl atsiranda nuovargis ir nuovargis. Todėl svarbu:

Iš anksto žinoti varžybų eigą, atkreipdamas dėmesį į nuorodas ir takelius; Žiūrėkite ankstesnes lenktynes ar lenktynių filmus; kalbėkite su sportininkais, kurie bėgo maratoną.

Šeimos ir draugų paskata paprastai taip pat labai svarbi norint sėkmingai treniruotis ir lenktynių dieną.

3. Poilsis ir poilsis

Be bėgimo treniruočių, sportininkas turi pailsėti kasdien, miegoti bent 8 valandas per naktį. Peržiūrėkite keletą patarimų, kaip gerai išsimiegoti: 10 patarimų, kaip gerai išsimiegoti.

Norėdami atgauti nuovargį ir kūną pailsėti, taip pat svarbu pasirinkti 1 ar 2 savaitės dienas, o ne bėgioti ir tiesiog atlikti keletą sėdėjimų ar tempimų, atgauti energiją.

4. Laikykitės sveikos mitybos

Ruošiantis maratonui mėnesius būtina valgyti sveiką ir subalansuotą mitybą, kas 3 valandas valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, ir išgerti bent 2, 5 l vandens per dieną. Taip pat svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į maistą prieš ir po treniruotės.

Be to, varžybų dieną ir norėdami ištverti varžybas iki pabaigos, prieš bėgdami turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad cukraus lygis išliktų stabilus, nebūtų mėšlungio ir reguliarus širdies ritmas. Skaitykite daugiau čia: Ką valgyti prieš ir po maratono.

Maratono bėgimo rizika

Bėgti maratoną yra labai sudėtingas iššūkis, kuris gali kilti:

Dehidratacija dėl per didelio prakaitavimo ir norint to išvengti, varžybų metu reikia gerti vandenį ir energetinius gėrimus; Žarnyno spazmai dėl mažo natrio kiekio ir šiek tiek druskos turėtų būti nurimami viso bandymo metu; Mėšlungis dėl kalio trūkumo; Kulkšnių ar kojų traumos, tokios kaip patempimai ar sausgyslių uždegimas; Pykinimas ar vėmimas dėl didelių pastangų.

Norint išvengti šių komplikacijų, kurios gali kilti sportininkui bėgant, būtina gerti vandenį ir energetinius gėrimus, tokius kaip „Gold Drink“.