- Kaip padidinti raumenų masę
- Kaip sumažinti riebalus
- Dietos meniu netikriems liesiems
- Kaip pastebėti padirbtą liesą
Kad būtų hipertrofija ir tuo pačiu būtų prarasti riebalai, netikras liesas turi laikytis subalansuotos dietos, kurioje gausu baltymų ir gerųjų riebalų, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, kokosas, riešutai ir žemės riešutai. Baltymai, kurių daugiausia yra mėsoje, vištienoje, kiaušiniuose ir sūriuose, turi būti įtraukti į visus dienos valgius, kad padidėtų raumenų masė.
Netikrą liesą būdingas normalų kūno svorį turintis žmogus, tačiau kūno riebalų perteklius ir maža raumenų masė, todėl padidėja tikimybė turėti tokių problemų kaip didelis cholesterolio kiekis, diabetas ir kepenų riebalai. Be to, nepaisant to, kad jis yra plonas, pilvas ir suglebęs kūnas yra įprasti dėl padidėjusių riebalų ir sumažėjusios raumenų masės. Žr. Kaip sužinoti geriausią kūno riebalų kiekį.
Kaip padidinti raumenų masę
Norėdami padidinti raumenų masę, netikras liesas turi kasdien sportuoti su fizine veikla, ypač treniruotis su jėga, pavyzdžiui, treniruotis su svoriais ir „crossfit“, nes jos labiausiai stimuliuoja hipertrofiją ir raumenų stiprinimą.
Be to, svarbu vartoti maistą, kuriame gausu baltymų ir natūralių riebalų, bet kuriuo dienos metu, įskaitant užkandžius, nes tai skatina raumenų atsigavimą ir liesos kūno masės padidėjimą. Taigi, geras pasirinkimas yra įtraukti sūrį ir kiaušinius į užkandžius, o pietums ir vakarienei visada vartoti didelius kiekius mėsos, žuvies ar vištienos.
Taip pat svarbu atsiminti, kad tinkamai organizmui funkcionuoti būtina tinkamai vartoti vaisius ir daržoves bei aprūpinti vitaminais ir mineralais, kurie leis augti raumenims.
Kaip sumažinti riebalus
Kad sumažėtų riebalų kiekis neprarandant svorio ir taptų labai plonas, plonas lieknas žmogus turėtų pasirinkti dietą, kurioje būtų šiek tiek mažiau angliavandenių ir daugiau gerųjų riebalų bei baltymų. Tai skatina riebalų deginimą medžiagų apykaitos metu, tuo pačiu leisdama priaugti raumenų masės.
Maisto produktai, kuriuose gausu gerųjų riebalų, yra riešutai, žemės riešutai, sėklos, avokadas, kokosų ir alyvuogių aliejus, todėl juos reikėtų valgyti kartu su maisto produktais, kuriuose gausu angliavandenių ar baltymų, užkandžiaujant, naudojant tokius derinius kaip: vaisiai + riešutai, duona + žemės riešutų sviestas, vitaminas avokadas. ir jogurtas + sėkla ir chia. Žr. 5 patarimus, kaip numesti pilvo riebalus.
Dietos meniu netikriems liesiems
Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų meniu pavyzdys, kaip liesam vaikinui priaugti raumenų masės ir sulieknėti.
| Maitinimas | 1 diena | 2 diena | 3 diena |
| Pusryčiai | 1 puodelis kavos su pienu + 2 riekelės rudos duonos + 1 kiaušinis + sūris | 1 jogurtas + 1 tapijoka su vištiena ir sūriu | 1 puodelis kakavos pieno + 2 plakti kiaušiniai + 1 vaisius |
| Rytinis užkandis | 1 obuolys + 10 kaštonų | 1 stiklinė sulčių be cukraus + 20 žemės riešutų | 1 koše banano + 1 šaukštas žemės riešutų sviesto |
| Pietūs / vakarienė | 5 colių ryžių sriubos + 2 coliai pupelių sriubos + 1 vidutinis kepsnys + žalios salotos + 2 kiviai | vištienos makaronai pomidorų padaže + daržovės, pakepintos alyvuogių aliejuje + 1 apelsinas | kepta žuvis + virtos bulvės + 3 coliai ryžių sriubos + 2 coliai pupelių + troškinti kopūstai + 2 griežinėliai ananasų |
| Popietinis užkandis | jogurtas su chia + 1 tapioka su kiaušiniu | bananų kokteilis su 1 col. žemės riešutų sviesto ir 2 coliais avižų | 1 puodelis kavos su pienu + 2 riekelės rudos duonos + 1 kiaušinis + sūris |
Svarbu atsiminti, kad idealiausia yra tai, kad maisto kiekius ir paskirstymą turėtų nustatyti dietologas, atsižvelgdamas į kiekvieno žmogaus poreikius. Žinokite, ką valgyti prieš treniruotę, treniruotės metu ir po jos, kad padidintumėte raumenų masę.
Kaip pastebėti padirbtą liesą
Norėdami nustatyti netikrą liesą odą, būtina kreiptis į gydytoją ar dietologą, kad būtų įvertinta kūno sudėjimas, naudojant tokius testus kaip kūno riebalų odos raukšlių skaičiavimas ar bioimpedancija, kurie įvertina riebalų kiekį ir raumenų masę organizme.
Taip pat svarbu atlikti kraujo tyrimus, kad būtų galima nustatyti, ar nėra kokių nors kūno funkcijų pokyčių, pavyzdžiui, ar didelis cholesterolio kiekis, didelis trigliceridų kiekis, pakitusi gliukozės koncentracija kraujyje ar kepenų problemos.
Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą ir sužinokite daugiau mūsų dietologės patarimų, kaip paspartinti raumenų masės augimą.
