Dieta su mažai angliavandenių: visas vadovas (su receptais ir meniu)

JK diabeto organizacija mažų angliavandenių dietą apibrėžia kaip dietą, kurios metu angliavandeniai suvartojami mažiau, o per parą reikia suvartoti mažiau nei 130 g šio makroelemento. Kadangi šis angliavandenių kiekis sudaro tik 26% organizmui reikalingos energijos, likusią dalį turi sudaryti gerųjų riebalų ir baltymų suvartojimas.

Be šios dietos, yra ir kita, vadinama ketogenine dieta, kurios metu per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis yra dar mažesnis - nuo 20 iki 50 gramų, todėl organizmas patenka į būseną, vadinamą „ketozė“, kuriame vietoj angliavandenių jis pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Tačiau ši dieta yra labai ribojanti ir nurodoma tik kai kuriais atvejais. Geriau supraskite, kokia yra ketogeninė dieta ir kada ją galima nurodyti.

Mažo angliavandenių dieta yra labai efektyvi norint numesti svorio, nes medžiagų apykaita pradeda veikti geriau, kai maiste daugėja baltymų ir gerųjų riebalų, taip pat padedama sumažinti organizmo uždegimą ir kovoti su skysčių susilaikymu. Peržiūrėkite praktinius patarimus šiame vaizdo įraše:

Privalumai sveikatai

Dietos, kurių metu gaunama mažai angliavandenių, mityba gali būti tokia naudinga, kaip:

• Didesnis sotumas, nes padidėjęs baltymų ir riebalų vartojimas ilgiau neleidžia alkanam; Reguliari cholesterolio ir trigliceridų lygio kontrolė, taip pat padidėja gerojo DTL cholesterolio kiekis, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika; Padėkite kontroliuoti diabetą, reguliuodami cukraus kiekį kraujyje; Pagerinkite žarnyno veiklą, turėdami daugiau skaidulų turinčio maisto; Mėgstamas svorio netekimas dėl sumažėjusių kalorijų, padidėjusio skaidulų kiekio ir glikemijos kontrolės; Kovokite su skysčių susilaikymu, skatindami šlapimo gamybą, pašalindami organizme susikaupusį skysčių perteklių.

Tačiau norint, kad ši dieta būtų saugi, labai svarbu turėti dietologo nurodymų, nes angliavandenių skaičiavimas skiriasi atsižvelgiant į kiekvieno žmogaus poreikius ir jo istoriją. Be to, dietologas taip pat gali padėti atpažinti angliavandenių kiekį kiekviename maiste, kad neviršytumėte nustatytos dienos normos.

Kaip laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos

Norėdami sudaryti dietą su mažai angliavandenių , iš savo raciono turėtumėte pašalinti ypač paprastus angliavandenius, tokius kaip cukrus, rafinuoti miltai, gaivieji gėrimai ir saldumynai. Be to, atsižvelgiant į tai, kokį angliavandenių kiekį bandote skirti, taip pat gali tekti apriboti sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, duonos, avižų, ryžių ar makaronų, vartojimą.

Angliavandenių, kurie turi būti pašalinti iš dietos, kiekis skiriasi priklausomai nuo jų metabolizmo. „Įprastoje“ dietoje paprastai yra daug angliavandenių, įskaitant apie 250 g per parą, ir dėl šios priežasties mažai angliavandenių turinti dieta turėtų būti vykdoma palaipsniui, kad organizmas priprastų prie jos ir atsirastų šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas, galvos svaigimas ar nuotaikos pokyčiai.

Svarbu, kad laikantis šios dietos būtų suvalgyti 3 pagrindiniai valgiai ir 2 užkandžiai, kad visą dieną būtų galima vartoti mažas maisto porcijas, sumažinant alkio jausmą. Šie užkandžiai turėtų apimti, pavyzdžiui, kiaušinius, sūrį, riešutus, avokadą ir kokosą. Pietūs ir vakarienė turėtų būti gausūs salotų, baltymų ir aliejaus, juose gali būti tik mažai angliavandenių. Žr. Mažai angliavandenių užkandžių receptus.

Leidžiami maisto produktai

Maisto angliavandenių dietoje leidžiami maisto produktai yra šie:

• Vaisiai ir daržovės nedideliais kiekiais, geriausia žaliais, su odele ir bagaze, kad padidėtų skaidulų kiekis ir pagerėtų sotumo jausmas; liesa mėsa, ypač vištiena ar kalakutiena, be odos; žuvis, geriausia riebios mėsos, pavyzdžiui, lašiša, tunas, upėtakis arba sardinės; kiaušiniai ir sūris; alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir sviestas; graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, braziliniai riešutai ir žemės riešutai; apskritai sėklos, tokios kaip chia, linų sėmenys, saulėgrąžos ir sezamas; kava ir nesaldintos arbatos.

Svarbu teisingai kontroliuoti sūrio, pieno ir jogurto kiekį. Pieną galima pakeisti kokosų arba migdolų pienu, kurio angliavandenių kiekis yra daug mažesnis. Taip pat svarbu laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, vartojant 2–3 litrus vandens per dieną.

Maistas leidžiamas saikingai

Kai kuriuose maisto produktuose yra nedidelis angliavandenių kiekis, kuris, atsižvelgiant į dienos angliavandenių tikslą, gali būti neįtrauktas į dietą. Kai kurie pavyzdžiai yra lęšiai, bulvės, ryžiai, saldžiosios bulvės, tryniai, viso grūdo duona ir moliūgas.

Apskritai, žmonės, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, yra linkę į maistą toleruoti daugiau angliavandenių, nepriaugdami svorio.

Angliavandenių kiekis maiste

Šioje lentelėje pateikiami kai kurie maisto produktai ir jų angliavandenių kiekis 100 g:

Vaisius
Avokadas	2, 3 g	Oranžinė	8, 9 g
Avietė	5, 1 g	Papajos	9, 1 g
Braškė	5, 3 g	Kriaušė	9, 4 g
Melionas	5, 7 g	Gervuogė	10, 2 g
Kokosų	6, 4 g	Vyšnia	13, 3 g
Greipfrutai	6 g	„Apple“	13, 4 g
Mandarinas	8, 7 g	Mėlynė	14, 5 g
Daržovės
Špinatai	0, 8 g	Cikorijos	2, 9 g
Salotos	0, 8 g	Cukinijos	3, 0 g
Salierai	1, 5 g	Svogūnai	3, 1 g
Brokoliai	1, 5 g	Pomidoras	3, 1 g
Agurkas	1, 7 g	Žiediniai kopūstai	3, 9 g
Arugula	2, 2 g	Kopūstai	3, 9 g
Vandens kruopos	2, 3 g	Morkos	4, 4 g
Kiti maisto produktai
Nugriebtas pienas	4, 9 g	Mozzarella sūris	3, 0 g
Natūralus jogurtas	5, 2 g	Lęšiai	16, 7 g
Sviestas	0, 7 g	Bulvės	18, 5 g
Moliūgas	1, 7 g	Juodosios pupelės	14 g
Kokosų pienas	2, 2 g	Virti ryžiai	28 g
Jam	23, 3 g	Saldžiosios bulvės	28, 3 g
Rudieji ryžiai	23 g	Žemės riešutas	10, 1 g

Peržiūrėkite kitą angliavandenių turinčio maisto sąrašą.

Draudžiami maisto produktai

Laikantis šios dietos svarbu vengti visų maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Taigi, geras pasirinkimas yra prieš vartojant perskaityti maisto etiketę. Tačiau keli maisto produktų rūšių, kurių reikėtų vengti, pavyzdžiai:

• Cukrus: įskaitant tokius maisto produktus kaip gaivieji gėrimai, pramoninės vaisių sultys, saldikliai, saldainiai, ledai, pyragai ir sausainiai; Miltai: kviečiai, miežiai ar rugiai ir maistas, pavyzdžiui, duona, sausainiai, užkandžiai, skrudinta duona; Transriebalai: supakuotos bulvių traškučiai, šaldytas šaldytas maistas ir margarinas; Perdirbta mėsa: kumpis, kalakutienos krūtinėlė, dešra, dešra, saliamis, mortadella, šoninė; Kiti: balti ryžiai, balti makaronai, farofa, tapijoka ir kuskusas.

Taigi svarbus patarimas yra stengtis išvengti visų rūšių pramoninių produktų, nes juose paprastai yra didelė angliavandenių koncentracija, pirmenybę teikiant natūraliems produktams ir šviežioms daržovėms.

3 dienų mažai angliavandenių dietos meniu

Šioje lentelėje pateiktas 3 dienų meniu „ mažai angliavandenių“ pavyzdys :

Maitinimas	1 diena	2 diena	3 diena
Pusryčiai	120 g paprasto jogurto + 1 riekelė viso grūdo duonos su 1 rieke mocarelos sūrio + 1 šaukštas avokado košės	1 puodelis nesaldintos kavos su 100 ml kokosų pieno + 2 išplakti kiaušiniai su 1 vidutiniu pomidoru ir 15 g baziliko	1 puodelis kavos su 100 ml nesaldinto kokosų pieno + 1 riekelė viso grūdo duonos su 25 g rūkytos lašišos + 1 šaukštas avokado košės
Rytinis užkandis	Kava be cukraus su 100 ml kokosų pieno + 20 migdolų	120 g paprasto jogurto su 1 šaukštu chia sėklų + 5 riešutais	1 vidutinis mandarinas + 10 migdolų
Pietūs	100 g cukinijų makaronų su 120 g maltos jautienos + 1 salotų salotos su 25 g morkų ir 10 g svogūnų, su 1 (deserto) šaukštu alyvuogių aliejaus	120 g lašišos kartu su 2 šaukštais rudųjų ryžių + 1 puodelis daržovių mišinio (paprikos, morkos, cukinija, baklažanas ir brokoliai) + 1 šaukštas alyvuogių aliejaus	120 g vištienos krūtinėlės + ½ puodelio moliūgų tyrės + salotų salotos + 1 vidutinis pomidoras + 10 g svogūno + 1/3 supjaustyto avokado, pagardinta 1 šaukštu aliejaus ir acto
Popietinis užkandis	1 puodelis braškių želė	Vitaminas 100 g avokado su 1 šaukštu chia sėklų ir 200 ml kokosų pieno	1 stiklinė žalių sulčių, paruoštų su 1 kopūsto lapu, ½ citrinos, 1/3 agurko, 100 ml kokosų vandens ir 1 (deserto) šaukštu chia
Vakarienė	Špinatų omletas paruoštas iš: 2 kiaušinių, 20 g svogūno, 1 šaukšto alyvuogių aliejaus, 125 g špinatų, druskos ir pipirų	1 baklažanas (180 g), įdarytas 100 g tuno, ir 1 valgomasis šaukštas parmezano sūrio, au gratinas orkaitėje	Orkaitėje 1 nedidelis raudonasis pipiras (100 g), įdarytas 120 g maltos jautienos, su 1 šaukštu parmezano sūrio, au gratinu.
Angliavandenių kiekis	60 gramų	54 gramai	68 gramai

Į meniu įtrauktos sumos turėtų skirtis atsižvelgiant į amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį ir ligų istoriją. Todėl idealiausia yra visada pasitarti su dietologu, kad būtų sudarytas išsamus kiekvieno žmogaus poreikiams tinkamas įvertinimas ir mitybos planas.

Žr. Mažai angliavandenių turinčių pusryčių, kuriuos norite įtraukti į dietą, pavyzdžius.

Mažo angliavandenių recepto parinktys

Keli receptai, kuriuos galima įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą:

1. Cukinijų makaronai

100 gramų šios tešlos porcijos yra apie 59 kalorijas, 1, 1 g baltymų, 5 g riebalų ir 3 g angliavandenių.

Ingredientai

• 1 maža cukinija, supjaustyta plonomis juostelėmis

• 1 šaukštelis kokosų aliejaus arba alyvuogių aliejaus

• Jūros druska ir šviežiai malti juodieji pipirai pagal skonį

Paruošimo būdas

Supjaustykite cukiniją į ilgį spagečių tipo makaronų pavidalu. Taip pat yra specialių pjaustyklių, kurios pjausto daržoves spagečių pavidalu. Keptuvėje įkaitinkite kokosų aliejų arba alyvuogių aliejų ir sudėkite cukinijų juosteles. Troškinkite apie 5 minutes arba tol, kol cukinijos pradės minkštėti. Pagardinkite druska, česnaku ir juodaisiais pipirais. Išjunkite ugnį ir supilkite norimą mėsos ir pomidorų padažą arba pesto.

2. Špinatų tortilla

80 gramų porcija (¼ tortilijos) suteikia maždaug 107 kalorijas, 4 g baltymų, 9 g riebalų ir 2, 5 g angliavandenių.

Ingredientai

• 550 g špinatų ar varnalėšų lapų; 4 lengvai išplaktus kiaušinių baltymus; ½ pjaustyto svogūno; 1 šaukštą smulkintų laiškinių česnakų; žiupsnelį druskos ir pipirų; alyvuogių aliejų.

Paruošimo būdas

Špinatų lapus sudėkite į keptuvę, uždenkite ir palaikykite ant medicininės ugnies, kol jie suputos, karts nuo karto atsidengdami ir maišydami. Tada nukelkite nuo ugnies ir palikite kelias minutes pastovėti ant lėkštės.

Toje pačioje keptuvėje įdėkite lašelį alyvuogių aliejaus, svogūną, laiškinį česnaką, druską ir pipirus ir leiskite svogūnui virti, kol šiek tiek auksinės spalvos. Tada supilkite kiaušinių baltymus ir špinatus, palikdami virti dar 5 minutes, kol tortilija apačioje taps auksinė. Grąžinkite tortiliją ir virkite dar 5 minutes iš kitos pusės.

3. Įdaryti vyšniniai pomidorai

Porcija 4 vyšninių pomidorų (65 g) turi apie 106 kalorijas, 5 g baltymų, 6 g riebalų ir 5 g angliavandenių.

Ingredientai

• 400 g vyšninių pomidorų (apytiksliai 24 pomidorai); 8 šaukštai (150 g) ožkos sūrio; 2 šaukštai alyvuogių aliejaus; 1 skiltelė susmulkinto česnako; druska ir balti pipirai pagal skonį; 6 baziliko lapai (apliejimui).

Paruošimo būdas

Nuplaukite pomidorus ir supjaustykite mažą dangtelį viršuje, pašalindami minkštimą iš vidaus, naudodami mažą šaukštelį ir būdami atsargūs, kad pomidoras nepradurtų. Įdarykite pomidorus ožkos sūriu.

Atskirame inde sumaišykite aliejų su česnaku, druska ir pipirais ir sudėkite ant pomidorų. Plokštelė su supjaustytais baziliko lapeliais.

4. Braškių ir vaisių želė

Dalis šio želatinos su maždaug 90 g (1/3 puodelio) turi maždaug 16 kalorijų, 1, 4 g baltymų, 0 g riebalų ir 4 g angliavandenių.

Ingredientai (7 porcijoms)

• ½ puodelio pjaustytų braškių; ¼ pjaustytų obuolių; ¼ pjaustytų kriaušių; 1 puodelis karšto vandens; 1 miltelių pakepintas braškių želatinos paketėlis (nesaldintas) ½ puodelio šalto vandens.

Paruošimo būdas

Įdėkite želatinos miltelius į indą ir apverskite puodelį karšto vandens. Maišykite, kol milteliai visiškai ištirps, tada įpilkite šalto vandens. Galiausiai įdėkite vaisius į stiklinio indo dugną ir įpilkite želatinos ant vaisių. Šaldytuve atvėsti iki vientisos masės.

Kas neturėtų laikytis šios dietos

Šios dietos neturėtų laikytis nėščios ar maitinančios krūtimi moterys, taip pat vaikai ar paaugliai, nes jos auga. Be to, pagyvenę žmonės ir žmonės, turintys inkstų ar kepenų problemų, taip pat turėtų vengti šios dietos, visada laikydamiesi dietologo sudarytos dietos.